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赤ちゃん・子どもの昼夜逆転の直し方 ~昼は明るく&夜は暗く~

 夜になったら眠たくなって、寝ついたらグッスリ朝まで目が覚めない。
 大人ではそうかも知れませんが、赤ちゃんや小さな子どもさんの場合では異なります。
 いや、大人でも睡眠中に、眠りが浅くなったり、深くなったりのリズムがあるのです。
 眠りの浅いレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠というリズムです。

 レム睡眠-ノンレム睡眠の眠りのサイクルは、大人では約90分だと言われています。
 しかし、赤ちゃんでは40~50分、2歳児では75分、5歳児で84分くらいが平均です。
 赤ちゃんの場合、1時間おきに目が覚めるのは正常なことなので全く心配ありません。

 寝ることは、赤ちゃんの仕事のひとつです。
 生まれてすぐのころは、昼も夜も何の脈絡もなく、1日中、寝たり起きたりしています。
 しかし、生後2~3ヶ月頃から、だんだんと睡眠のリズムが出来てきます。
 昼間は起きている時間が長くなり、夜は寝ている時間が多くなってきます。
  
 問題は、昼夜のリズムが身に付かず、赤ちゃんが昼夜逆転の生活になってしまうことです。
 昼夜逆転の生活の直し方は、子ども・大人も共通です。
 →記事:「体内時計を正しくリセット! ~慢性時差ボケ・昼夜逆転の直し方~」

 ここでは、赤ちゃんや子どものための昼夜逆転の直し方を紹介します。

 子どもでは、心身とも元気に活動するためには、10時間以上の睡眠が必要です。

 1.起床は、朝6~7時の一定時刻に起こしてください。
 2.起きたらカーテンや窓を開けて、日光浴させてください。
 3.朝食や歯磨きなど、朝の儀式を習慣づけてください。
 4.日中に寝ているときでも暗くせず、自然光や蛍光灯で室内を明るく保ってください。
 5.身体を適度に疲れさせるため、午後3時以降に運動遊びをシッカリさせてください。
 6.夕方以降は、テレビやパソコンなど明るい画面や照明を見させないでください。
 7.夕食は、夜6時(遅くとも7時)には摂らせてください。
 8.就寝は、夜8時(遅くとも9時)には寝かしつけてください。
 9.夜中に起きてしまったり、あやすときも、照明をつけないこと。

 日中に赤ちゃんが寝ているとき、光がまぶしいだろうとの親心で暗くしてあげますよね。
 残念ながら、実はその行為が、赤ちゃんの体内時計を狂わせているのです。
 室内の明るさは、外の自然の明るさに合わせてあげるのが一番です。
 冬は暗くなるのが早いので、その時間帯に合わせて部屋の明かりを調節してあげてください。 
 赤ちゃんも自然のリズムの中で育ててあげてくださいね。

 オススメ文献
 『体内時計の謎に迫る』 大塚邦明 技術評論社 2012
 『「夜ふかし」の脳科学』 神山潤 中公新書ラクレ 2005
 『睡眠はコントロールできる』 遠藤拓郎 メディアファクトリー新書 2010
 『100歳を可能にする時間医学』 大塚邦明 NTT出版 2010
 『体内時計のふしぎ』 明石真 光文社新書 2013
 『ブルーライト体内時計への脅威』 坪田一男 集英社新書 2013
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体内時計を正しくリセット! ~慢性時差ボケ・昼夜逆転の直し方~

 人間の体内時計は、朝に起きて夜に寝るという生活を送ることで正しく作動し、
 自律神経・ホルモン・免疫のはたらきが最も良い状態を保てる仕組みになっています。
 →前記事:「体内時計の周期を調節する光 ~体内時計が狂いやすい現代生活~」

 たとえ睡眠時間を十分に確保しても、夜更かし朝寝坊や昼夜逆転生活では健康を損ねます。
 いくらツボ刺激などの治療をしても、体内時計が狂っていると病気は治りにくいのです。
 どのような病気や症状を改善させるにも、体内時計を正しく作動させることが重要なのです。

 それでは、体内時計をリセットして生体リズムを正し、健康を回復させる方法を紹介します。

 【起床方法】
 起床時間は毎朝同じ時刻にしてください。就寝時間は少々前後しても構いません。
 目覚まし時計などで起きたら、コップ1杯以上の水をゴクゴク飲んでください。
 枕元にペットボトルの水を置いておくと良いです。もう二度寝は出来なくなります(^^;

 そしてすかさず、カーテンと窓を全開して、空を見上げて朝日を浴びてください。
 光を浴びることで、地球の周期よりも長い体内時計が、24時間にリセットされます。

 【朝の儀式】
 洗顔や歯磨き、ヘアセット、化粧、体操、散歩などの「朝の儀式」を行ってください。
 五感を刺激することで、今日一日活動できる体調(交感神経優位)になります。
 グレープフルーツの香りをかぐと交感神経のはたらきが高まり、心身がシャキッとします。

 【夜間は暗く】
 夜間に光を浴びると体内時計がズレて、身体はまだ昼間だと錯覚して寝つきにくくなります。
 夕方以降は照明を落とし、テレビやケータイ、パソコンの画面を見ないようにしましょう。
 見たい番組は録画して、ネットやゲームは、翌朝に楽しみましょう。

 【就寝前の儀式】
 就寝直前に食事、運動、入浴をすると体温が上がって寝つきが悪くなってしまいます。
 食事は就寝時刻の3時間前、運動は2時間前、入浴は1時間前までに済ませてください。
 そうすると就寝時刻くらいに体温が下がり始め、自然な眠りが訪れやすくなります。

 【寝室の環境】
 たとえ豆電球のような弱い光を長時間浴びていると、体内時計が狂ってしまいます。
 とくに青色の光(昼光色)は、強力に体内時計に影響します。
 静かな部屋を寝室に選び、完全に消灯して、遮光カーテンなどで真っ暗にしてください。
 アイマスクや耳栓などのアイテムも助けになりますよ。

 【自己暗示】
 そして寝る前には、「明日の朝は、何時に起きるぞ!」と自分に言い聞かせてから寝ましょう。
 こんなことで起きられるの?とお思いでしょうが、自己暗示の一種です。
 大事なイベントのある日は、目覚まし時計が鳴る前に、自然と起きられるでしょ(^^?

 毎日の早起きで体内時計をリセットして、あなたの抵抗力・免疫力がアップしますように!


 オススメ文献
 『体内時計の謎に迫る』 大塚邦明 技術評論社 2012
 『「夜ふかし」の脳科学』 神山潤 中公新書ラクレ 2005
 『睡眠はコントロールできる』 遠藤拓郎 メディアファクトリー新書 2010
 『100歳を可能にする時間医学』 大塚邦明 NTT出版 2010
 『体内時計のふしぎ』 明石真 光文社新書 2013
 『ブルーライト体内時計への脅威』 坪田一男 集英社新書 2013

体内時計の周期を調節する光 ~体内時計が狂いやすい現代生活~

 体内時計は、自律神経やホルモン、免疫のはたらきをコントロールしています。
 体内時計が実際の時間とズレてしまうと、これらのはたらきが異常を来します。
 抵抗力・免疫力が低下してしまい、さまざまな病気の原因となってしまうのです。
 →前記事:「自律神経と体内時計 ~生活リズムの乱れが病気の引き金~」

 では、どのような生活習慣によって体内時計は狂ってしまうのでしょうか?

 ご存じの通り、1日は24時間です。これは地球の自転周期が24時間だからです。
 しかし、体内時計の周期は、1日24時間よりもちょっと長いのです。
 体内時計は、何もしないで放っておくと、毎日ちょっとずつズレて遅くなるのです。

 体内時計の周期を短くリセットしたり、さらに遅延させてしまう要因は「光」です。
 太陽光や蛍光灯などの照明、テレビ・パソコン・ケータイ画面などの光です。

 朝に光を浴びると、体内時計が24時間にリセットされ、地球時間と同期します。
 
 朝寝坊して、このタイミングに光を浴び損ねると、体内時計がズレたままになってしまいます。
 すると、眠たくなる時間がズレて、夜更かしするようになってしまいます。

 さらに、夜間に光を浴びてしまうと、体内時計がさらに遅延してしまいます。
 ますます自然な眠りが訪れず、さらに夜更かし、朝寝坊をするようになります。

 この悪循環の行き着く先は、昼夜逆転生活や、慢性時差ボケによるさまざまな病気です。
 体内時計が狂うと、自律神経やホルモン・免疫のリズムが崩れて、病気になります。

 夜の繁華街や、深夜のコンビニ、パソコン・ケータイなど、夜の生活は光にあふれています。
 夜勤や交代制の仕事で、否応なく夜間も明るい環境で働かざるを得ない場合もあります。
 昼夜を問わず快適な生活を送れることの代償は、決して小さくないのかもしれません。

 →次記事:「体内時計を正しくリセット! ~慢性時差ボケ・昼夜逆転の直し方~」


 オススメ文献
 『体内時計の謎に迫る』 大塚邦明 技術評論社 2012
 『「夜ふかし」の脳科学』 神山潤 中公新書ラクレ 2005
 『睡眠はコントロールできる』 遠藤拓郎 メディアファクトリー新書 2010
 『100歳を可能にする時間医学』 大塚邦明 NTT出版 2010
 『体内時計のふしぎ』 明石真 光文社新書 2013
 『ブルーライト体内時計への脅威』 坪田一男 集英社新書 2013

自律神経と体内時計 ~生活リズムの乱れが病気の引き金~

 夜になると眠たくなって、朝になったら目が覚める。
 もちろん、時計を見て、寝起きする時間を規則正しく決めている人もいるでしょう。
 しかし時計を見なくても、生まれながらにして、身体には生活のリズムが備わっています。

 そのリズムを作り出しているのが、「体内時計」です。
 お腹が空いてきたから、そろそろお昼どき?という腹時計も、体内時計のひとつです(^^;

 体内時計は、時計細胞という細胞が、そのリズムを刻んでいます。
 脳をはじめ、心臓や肝臓、腎臓、皮膚・粘膜など、ほとんどの場所に存在します。

 脳の視床下部という場所にあるのが「親時計」です。
 光や匂い、音、味、痛みなど、あらゆる刺激・ストレスの情報を、親時計が受け取ります。
 刺激を受けた親時計は、交感神経や副腎皮質ホルモンなどの有線・無線の連絡網を用いて、
 時刻を告げる信号を、各臓器の「子時計」に送っています。

 日中に活発な交感神経や、夜間に活発な副交感神経も、体内時計によって調節されています。 
 自律神経のみならず、副腎・甲状腺などのホルモン、免疫(白血球)も同様です。
 体内時計は、自律神経・内分泌・免疫系のすべてをコントロールしているのです。
 →記事:「自律神経のリズム ~その症状は交感神経症状?副交感神経症状?~」

 腕時計であれば、時刻がズレていたら、ネジを巻いて時間を合わせれば済む話です。
 しかし体内時計は、現代の普通の生活をしているだけで、ズレて遅れてきます。

 もし体内時計が狂うと、自律神経やホルモン、免疫などのはたらきに異常が起こります。
 生体リズムの乱れが、睡眠障害や食欲不振、疲労感、イライラなどの心身の症状をはじめ、
 肥満や高血圧、糖尿病、骨粗鬆症などの生活習慣病の引き金になってしまうのです。

 では、どのような生活習慣によって体内時計は狂ってしまうのでしょうか。

 →次記事:「体内時計の周期を調節する光 ~体内時計が狂いやすい現代生活~」


 オススメ文献
 『体内時計の謎に迫る』 大塚邦明 技術評論社 2012
 『「夜ふかし」の脳科学』 神山潤 中公新書ラクレ 2005
 『睡眠はコントロールできる』 遠藤拓郎 メディアファクトリー新書 2010
 『100歳を可能にする時間医学』 大塚邦明 NTT出版 2010
 『体内時計のふしぎ』 明石真 光文社新書 2013
 『ブルーライト体内時計への脅威』 坪田一男 集英社新書 2013
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はりきゅう中村@大阪

Author:はりきゅう中村@大阪

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