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目指せ!肥満解消&脱メタボ!! ~今ならまだ間に合う!~

 美味しいものをいっぱい食べたい!でも、運動は疲れるからキライ…(^^;
 しかし、そのような生活が続くと、やがて肥満になってしまいます。

 肥満はエネルギー源(脂肪)は大量に余っているのに、それをエネルギーに出来ない状態です。
 ただ太って体型が悪くなるだけでなく、過剰な脂肪は身を滅ぼすことにつながります。
 また、たとえ標準体型であっても、体脂肪率が高い 「隠れ肥満」 があるので要注意です。

 心臓や腎臓、脳や神経など内臓は、それぞれ別の役割があり、独立してはたらいています。
 しかし、どの内臓も、エネルギーを作り出すシステムは、共通のものを利用しています。
 ですので、エネルギー代謝がうまく出来なくなると、体全身のはたきが悪くなってしまうのです。
 発電所がストップすると、交通や工場、家庭など、社会の営み全てに支障を出るのと同じです。

 肥満はやがて、高血圧や糖尿病などのメタボリックシンドロームを招きます。
 そして、それが進めば、脳卒中や心臓病、慢性腎臓病などで死に至ることになります。

 苦痛も少なくあっさり死ねたら、まだマシです。(私はまだ死んだ経験がありませんが)
 目が見えなくなったり、足の切断を余儀なくされたり、身体が思い通りに動かなくなったり、
 一生、透析通いで辛い思いをしたりなど、生活の質が大きく損なわれてしまいます(涙)
 病気のために仕事が出来なくなったり、経済的にも苦しい思いをしてしまいます。

 人間、いつかは死ぬことは避けられませんが、せめて生きている間くらいは
 いつもの普段通りの生活を送り、苦痛も少なく過ごせる方が良いのではないでしょうか?

 メタボ(代謝症候群・内臓脂肪症候群)の仲間入りをしてしまったら、
 あとはバタバタと連鎖的に、加速度的に、健康が損なわれて行ってしまいます。
 今のうちから肥満を解消して、メタボから抜け出しましょう!

 →次記事:「基礎代謝を上げよう! ~運動だけではなかなか痩せられない~」
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基礎代謝を上げよう! ~運動だけではなかなか痩せられない~

 ちょっと食べ過ぎたから、運動してエネルギーを消費しなくちゃ!と、後悔(?)しますよね(^^;
 必要以上に摂り過ぎたエネルギー源が、脂肪という形に変えて、体内に蓄積していきます。
 肥満が進むと、なかなかエネルギーを消費しにくい身体になってしまいます。
 →前記事:「目指せ!肥満解消&脱メタボ!! ~今ならまだ間に合う!~」

 私たちが消費するエネルギーには、大きく分けて3種類あります。

 ひとつ目は、食事で消費されるエネルギーです。食事をすると身体がポカポカしますよね^^?
 1日の消費エネルギーのうち、約1割くらいが、食べ物を消化・吸収するために使われます。
 エネルギーを得るためにエネルギーを消費するというのは、変な話かもしれませんが、
 たとえるならば、1000円を儲けるために、100円を投資するようなものです。

 ふたつ目は、家事や仕事、運動などの身体を動かすことで消費されるエネルギーです。
 よっぽどの運動選手でもない限り、1日の消費エネルギーの約2割くらいがせいぜいです。
 どんなに頑張って身体を動かしたところで、案外エネルギーは消費しないのです。
 ですので、運動だけで痩せようとするのは無理があります(^^;

 そして残りの約7割を占めるのが、「基礎代謝」と言われるエネルギー消費です。
 体温の調節や、血液の循環、呼吸など、生命活動を維持するためのエネルギーです。
 じっと安静しているだけでも、基礎代謝のエネルギーは消費されていきます。

 なんと!わざわざ運動をしなくても、寝ているだけで勝手にエネルギーが消費されるのです。
 ですので、基礎代謝をアップさせることが、消費エネルギーを増やす一番簡単な方法です!

 とは言え、基礎代謝を上げるために、心臓を早く動かしたり、激しく呼吸をすることは出来ません。
 心臓や肝臓・腎臓などの内臓のエネルギー消費を増やすことは難しいのです(^^;

 それでは、基礎代謝を上げるには、どうすれば良いのでしょうか。
 →次記事:「基礎代謝をアップする方法 ~ミトコンドリアを増やせ!~」

基礎代謝をアップする方法 ~ミトコンドリアを増やせ!~

 肥満を解消するには、消費エネルギーの約7割を占める「基礎代謝」を高めることが有効です。
 基礎代謝がアップすれば、何もしなくても勝手にエネルギーが消費されていきます。
 →前記事:「基礎代謝を上げよう! ~運動だけではなかなか痩せられない~」

 脂肪などのエネルギー源を消費して、エネルギーを生み出す場所は 「ミトコンドリア」です。
 ミトコンドリアは、身体の細胞の中にある、エネルギーを作り出す発電所のようなものです。
 「酸素」と、糖質・脂質・タンパク質を燃料に、発電機をぐるぐる回して乾電池を製造します。
 ミトコンドリア発電所が作り出した乾電池エネルギーを消費して、私たちは生きているのです。

 ですので、ミトコンドリアを増やすことが、基礎代謝をアップさせることにつながるのです。

 ミトコンドリアは、私たちのほぼ全ての細胞・臓器に含まれています。
 とはいうものの、心臓や腎臓などの内臓は、いくら努力しても、大きくすることは出来ません。

 しかし幸いなことに、ミトコンドリアが最も多い臓器は、「筋肉」なのです。
 筋肉は1日の消費エネルギーのうち、約2~5割を占めます。(第2位は肝臓、約2割)
 筋肉のミトコンドリアは、年齢に関係なく、トレーニングをすれば簡単に増やすことが出来ます。
 あなたが、筋肉ムキムキのマッチョでない人でも大丈夫です!

 つまり、筋肉のミトコンドリアを増やせば、基礎代謝がアップするのです!

 な~んだ。結局は運動か…。 と、ガッカリさせてしまったかもしれません m(_ _)m
 しかし!ただ闇雲に運動をすればミトコンドリアが増える、というワケではないのです。
 ですので、最低限の努力で効率良く脂肪を燃やし、ミトコンドリアを増やす方法を紹介します。

 →次記事:「脂肪を燃やして基礎代謝をアップさせる運動! ~有酸素運動&無酸素運動~」


 参考文献
 『ミトコンドリアのちから』 瀬名秀明/太田成男 新潮社 2007

脂肪を燃やして基礎代謝をアップさせる運動! ~有酸素運動&無酸素運動~

 ミトコンドリアには、糖質や脂肪を消費してエネルギーを生み出す発電所の役割があります。
 筋肉に多く含まれるミトコンドリアを増やすことが、基礎代謝をアップさせることにつながります。
 →前記事:「基礎代謝をアップする方法 ~ミトコンドリアを増やせ!~」

 筋肉のミトコンドリアを効率的に増やす運動方法には、ちょっとしたコツがあります。
 ズバリ!脂肪を効率的に燃焼させ、基礎代謝をアップさせる運動方法は…
 「無酸素運動」 と「有酸素運動」 を交互に繰り返すことです。

 運動には、大きく分けて、「無酸素運動」 と 「有酸素運動」の2種類があります。

 「無酸素運動」 は、短距離走や重量挙げなど、呼吸をせずに短時間で行う激しい運動です。
 無酸素運動中の燃料は、主に糖質(ブドウ糖・グリコーゲン)です。

 「有酸素運動」 は、ウォーキングなどの、呼吸をしながら長時間続けられる運動です。
 有酸素運動中のエネルギー源は、主に脂肪と糖質です。
 脂肪を燃やすには、酸素が必要なのです。
 
 筋トレなどの無酸素運動で筋肉中の糖質が消費されて枯渇してくると、燃料が不足してきます。
 燃料不足を解消するために、もうひとつの燃料である脂肪の分解が始まります。
 それと同時に、エネルギーを生み出すミトコンドリアを増やせ!という命令も発信されます。
 そこですかさず有酸素運動に変えて酸素をいっぱい送り込めば、脂肪が燃焼されるのです。

 しかし有酸素運動が続き、燃料が十分足りてくると、脂肪の分解・燃焼がストップします。
 さらに脂肪の分解を促すため、今度は無酸素運動に切り替えるのです。

 無酸素運動と有酸素運動を繰り返すことで、脂肪を効率的に分解・燃焼させることが出来ます。
 さらにミトコンドリアの数も増えるので、基礎代謝がアップするので、一石二鳥です!
 →記事:「燃やせ!内臓脂肪! ~糖尿病のセルフケア その2 血糖値を下げる運動~」

 具体的な運動方法は、ダッシュ(疾走)とウォーキング(速歩)を交互に組み込んだり、
 自転車漕ぎであれば、ときどき全力で漕ぐようにすればOKです ^^)b
 (医師から運動の制限を指導されている場合は、それに従ってください)

 ポイントは、急に激しい運動をしたり、急にパタッと運動を止めないこと、です。
 軽い体操で結構なので、ウォーミングアップとクールダウンはしっかり行ってくださいね^^

 有酸素運動の強さや、運動を行う頻度・回数・時間は、こちらを参考にしてください。
 →記事:「脳と心身を鍛える運動 ~楽しく続けよう!フィットネス~」

 基礎代謝をアップさせる運動と同時に、太りにくい食事に変えましょう。
 →次記事:「食べてやせるダイエット ~無理なく続けてゆっくりキレイに減量~」


 参考文献
 『ミトコンドリアのちから』 瀬名秀明/太田成男 新潮社 2007

食べてやせるダイエット ~無理なく続けてゆっくりキレイに減量~

 健康的に痩せるには、運動で基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすくすることも大切です。
 そして、もちろん言うまでもなく、食事の内容も重要です。
 →前記事:「脂肪を燃やして基礎代謝をアップさせる運動! ~有酸素運動&無酸素運動~」

 健康を維持するには、タンパク質必須脂肪酸ビタミン・ミネラルなどが必要不可欠です。
 どのようなダイエット方法であろうと、これらの必須栄養素を十分に満たす必要があります。
 間違ったダイエット方法で栄養失調になり、健康を害して痩せてしまうのでは意味がありません。

 実は、食べた物の全てが身に付くワケではありません。
 フードファイターの中には、「痩せの大食い」の人がいらっしゃいますよね。
 反対に、ちょっと食べただけでも、すぐに太ってしまう…という人もいらっしゃいます(^^;
 食物が消化吸収され、それが筋肉や脂肪など身に付いて、ようやく体重が増える・太るのです。

 太ってしまうメカニズムのひとつに、「インスリン」というホルモンが関係しています。
 インスリンは、血液中の糖質(ブドウ糖)を細胞内に取り込ませ、血糖値を下げるホルモンです。
 →カテゴリ:「糖尿病・高血糖症」

 さらにインスリンは、脂肪の分解を抑え、体脂肪を増やす最強のホルモンでもあるのです!
 ちなみに、脂肪だけでなく、筋肉などのタンパク質に対しても同様のはたらきがあります。
 つまりインスリンは、エネルギー源(糖質・脂質・タンパク質)を体内に蓄積させるのです。
 飢餓や氷河期には有り難いですが、飽食で肥満の人にとっては、困ったホルモンです(^^;

 インスリンは、糖質(炭水化物の主成分)を食事で摂ったときに、ドバッと分泌されます。
 インスリンの分泌量が多くなるほど、食べたものがシッカリ身に付いてしまいます。
 脂っこいものだけを食べるよりも、甘くてコッテリしたものを食べる方が太りやすいのです!
 同じカロリーなら、ステーキよりも、カツ丼やケーキのほうが身に付きやすいのです(^^;
 →カテゴリ:「精製炭水化物の害」

 逆手に取れば、インスリンをあまり分泌させないような食事を摂れば痩せやすいということです。
 低炭水化物ダイエットとか、肉食ダイエットというのは、この仕組みを利用したものです。

 糖質を摂らなければ痩せると言っても、急に3食とも主食を抜くのはリスクが伴います。
 とくに炭水化物中毒の人などは、低血糖症(血糖調節異常)を招くおそれがあります。
 →カテゴリ:「低血糖症とメンタル症状」

 たとえば、1日3食の主食(米・パン・麺・イモ)の量を半分くらいに減らすとお手軽です。
 朝が忙しい人は朝食のパンを抜いたり、夜の遅い人は夕食のごはんを抜けば簡単です。
 飲み物は無糖のもので、間食におかきや甘い物を食べるのは絶対に止めてくださいね(^^;
 →記事:「まずは、ゆるやかな糖質制限食 ~糖尿病のセルフケア その1~」

 必要不可欠な栄養素を満たしつつ、長期的に無理なく健康的に痩せたいのであれば、
 玄米など未精製の主食を1日1~2食ほど少量摂りつつ、大豆や魚、野菜中心の食生活です。
 未精製の植物性食品を中心とした食事は、ボリュームがある割には低カロリーです^^
 →記事:「今すぐ改善できる健康に良い食事 ~食事の質の高め方~」

 肥満を解消することは大切ですが、くれぐれも、過度なダイエットはおやめくださいね(^^;
 適正体重(BMI=20~22)を下回ることが無いよう、お気を付けください。
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はりきゅう中村@大阪

Author:はりきゅう中村@大阪

 心身相関の考えから、身体の健康とメンタルヘルスに取り組んでいます。より簡単・安全で、より効果的なセルフケア(家庭治療)を紹介しています。
 また、病気を予防・回復させる生活改善も提案しています。
 みなさまのご健康に、少しでもお役立て頂ければ幸いです。
 また、どんな事でもお気軽に、ご質問・ご相談ください。
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