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手足の冷えと自律神経 ~末端冷え性は血管が収縮しっぱなし~

 私たちの体温の発熱源は、主に筋肉と肝臓です。
 運動をすると身体がポカポカ温まるのは、筋肉が発熱しているからです。
 肝臓はイメージしにくいですが、物質の合成・分解を行う際に熱エネルギーが発生します。

 筋肉や肝臓で発生した熱は、血管を流れる血液によって全身に運ばれます。

 実は血管はゴムホースのような常に一定の太さの管ではありません。
 血管の周りの筋肉(平滑筋)が収縮・弛緩することで、血管の太さが変化しているのです。
 血管の平滑筋がギュッと収縮すれば血管は細くなり、ふわっと弛緩すれば血管は広がります。

 なぜ血管の太さが変化するのかというと、ひとつは体温を調節するためです。

 夏場など熱い場所では皮膚の血管を弛緩させて、放熱を促して体温を下げようとします。
 逆に、冬場など寒い場所では体温を維持するため、皮膚血管を収縮させて放熱を抑えます。

 体温の調節は、脳や内臓など中枢の体温は生命活動を維持するために最優先されます。
 それにひきかえ、手足など末端は重要度が低いので、温度維持は後回で冷えやすいのです。

 寒い場所で血管が収縮して手足が冷たくなるのは、熱を逃さないための正常な反応です。
 しかし、暖かい場所に居ても血管が収縮したままの状態で手足が冷たいのは困りものです。

 この血管の収縮・弛緩を支配しているのが自律神経です。
 交感神経が優位になると、血管の平滑筋が収縮して血管が細くなり、手足が冷えてきます。
 副交感神経が優位になると、血管平滑筋が弛緩して血管が広がり、手足がポカポカしてきます。

 末端冷え性は、手足の血管平滑筋の交感神経がはたらき過ぎている状態です。
 暖かい場所でも交感神経がはたらき続け、副交感神経のはたらきが高まらない状態です。

 交感神経のはたらき過ぎを抑え、副交感神経のはたらきを高める。
 手足の冷えを解消するには、自律神経のはたらきを正常化させることが重要です。
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『耳鳴りの9割は治る 脳の興奮をおさえれば音はやむ』 の書評・レビュー

 耳鳴りの正体は、音を拾おうと脳が異常興奮して聴覚の感度を上げている状態です。
 ストレス状態に置かれた脳が、周囲の状況・情報を把握しようと必死になっている姿です。
 →記事:「耳鳴り・頭鳴の発生メカニズム ~原因を知れば音は鳴り止む~」

 音に囚われたり苦痛に感じることで、さらに脳が興奮して耳鳴りの悪循環に陥りがちです。
 ツボ刺激で脳の興奮を鎮めることによって、この悪循環を断ち切ることに役立つかと思います。
 →記事:「耳鳴り・頭鳴に効くツボ その1 ~耳鳴り・頭鳴は脳の異常興奮・過敏症~」

 聞こえない音を拾おうと異常興奮する脳を、補聴器を使うことで鎮められるかもしれません。 
 耳鳴り発生のメカニズムを利用した非常に興味深い治療法があったので、紹介させて頂きます。
   
 耳鳴りでお困りの人の多くは、聴力低下・難聴を伴うかと思います。
 たとえ病気でなくても、残念ながら聴力は年齢とともに徐々に低下していくものです。
 それを逆手にとって、若者だけに聞こえるモスキート音で防犯効果を上げることも出来ます。

 高音域の難聴では、その音域を補おうと脳が興奮して「キ~ン♪」という高音を発生させます。
 低音域の聴力低下では、「ブ~ン♪」や「ゴ~♪」などの低音の耳鳴りを感じるようになります。
 高低両音域・中間音域の難聴では、複数種類の音や、混合された音の耳鳴りがします。

 では、聴力低下している音域を補うように調節された補聴器を利用すると、どうなるでしょうか?
 難聴が補正されて音が聞こえるようになれば、脳が必死に音を拾う必要がなくなります。
 やがて脳が異常興奮しなくなり、耳鳴りも改善する、という治療法が、この書籍の内容です。

 補聴器が高価であることと、専門家による頻繁な調整が必要な点がネックかもしれません。

不明熱に効くツボ その2 ~微熱がダラダラ続く副交感神経タイプ~

 肉体的・精神的ストレスが原因で発熱することを、心因性発熱といいます。
 ストレスによって、体温を調節している自律神経のバランスが崩れて発熱してしまいます。
→前記事:「心因性発熱に効くツボ その1 ~高熱がカーッと出る交感神経タイプ~」

 ストレスに対する身体の反応の仕方は、人それぞれです。

 交感神経過剰タイプの発熱は、高熱が出ても、原因となったストレスが消えると解熱します。
 ストレスに対して積極的に抵抗しようとする、活動的・積極的な反応です。
 やんちゃな子どもや、アグレッシブな大人が起こしやすい心因性発熱です。
 →記事:「交感神経は戦闘態勢モード ~ストレスと戦うか!ストレスから逃げるか!~」

 それに対して、慢性的なストレスを抱え、微熱がダラダラ続くタイプの発熱があります。
 交感神経が弱くなって、相対的に副交感神経のはたらきが過剰になることによる発熱です。
 ストレスに抵抗せず、ひたすら我慢してやり過ごす、生真面目な人に起こりやすいです。
 →記事:「副交感神経は省エネモード ~なりをひそめてストレスをやり過ごす~」

 37度台の微熱が続いたり、副交感神経が優位な夕方・夜の時間帯に発熱するのが特徴です。
 →記事:「自律神経と概日リズム ~その症状は交感神経症状?副交感神経症状?~」

 このような原因不明の長引く微熱に効くツボは、手足の薬指 H5・F5 のツボです。
 副交感神経のはたらき過ぎを抑えることで、微熱を下げてくれます。
 →記事:「副交感神経のはたらき過ぎを抑えるツボ ~心身に喝!を入れます~」
   手足の井穴図手足の井穴図
 これらのツボに、刺絡をするか、円皮針・ピソマを貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」


 このタイプの不明熱は、なぜ発熱するのかメカニズムがよく分かっていません(^^;
 私説ですが、自律神経だけでなく、慢性ストレスで免疫系も疲弊して、免疫を制御できなくなり、
 常在菌に反応するなど、身体のどこかで軽微な炎症が生じた結果、発熱しているのかも。
 心因性ではなく、ある意味、非病原体による感染症なのかもしれません。

慢性上咽頭炎に効くツボ ~炎症と不快な症状を鎮めます~

 空気中の病原体や異物が直撃する上咽頭は、炎症が起こりやすい場所です。
 上咽頭に炎症が起こると、後鼻漏や耳閉感、痛みなど、さまざまな症状に悩まされます。
 →記事:「慢性上咽頭炎のセルフケア ~後鼻漏・耳閉感・頭痛など不快な症状~」

 もともと炎症しやすい場所に加え、炎症が長引くと粘膜が弱って、さらに治りにくくなります。
 悪循環に陥った慢性上咽頭炎を治すには、粘膜機能の回復を手助けするケアも重要です。
 →前記事:「ぬれマスク・鼻うがい・スチーム吸入で上咽頭の乾燥を防ぐ&回復を促す!」

 上咽頭炎は局所の炎症のみならず、首・頭など筋肉の痛みや自律神経症状を引き起こします。
 筋肉の痛みや自律神経の症状も含めた、上咽頭炎に効くツボを紹介します。

 まず、上咽頭部の炎症に効くツボは、呼吸器系のツボ H1です。
 →記事:「呼吸器系のツボ ~鼻・のど・気管支・肺~」

   手足の井穴図手足の井穴図
 このツボに、刺絡をするか、円皮針・ピソマを貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 呼吸器系のツボに加え、後鼻漏の性質によって、次のツボも刺激してください。
 後鼻漏が黄緑色っぽくドロッとしている場合はH6、透明白色でサラッとしていればH5です。
 これらのツボは、あなたの炎症(化膿性/アレルギー性)タイプ別にを鎮めてくれるツボです。

 さらに首の後ろや後頭部・おでこが痛ければF4、鼻や頬など顔面部が痛ければF6を追加です。

 自律神経の異常による症状については、ブログカテゴリで該当する症状をご覧ください。

 あなたの上咽頭炎が、早くスッキリ治りますように!

ぬれマスク・鼻うがい・スチーム吸入で上咽頭の乾燥を防ぐ&回復を促す!

 慢性上咽頭炎では炎症のため、粘液の減少・粘膜の乾燥など、粘膜機能の低下が起こります。
 無防備になった粘膜では、ますます炎症がひどくなって、さらに粘膜が弱体化してしまいます。
 →前記事:「慢性上咽頭炎のセルフケア ~後鼻漏・耳閉感・頭痛など不快な症状~」

 慢性上咽頭炎の悪循環から抜け出すには、まずは粘膜の乾燥を防ぐことが重要です。
 乾燥を防いで悪化させないことで、自己修復・自然治癒する時間を稼ぐことが出来ます。

 乾燥したのどを潤すと言えば 「うがい」 ですが、通常のうがいでは上咽頭まで潤いません。
 上咽頭は鼻腔の奥にある場所なので、鼻から水分を送り届ける必要があります。

 一番お手軽な方法が、「ぬれマスク」 です。(下記イラスト参照)
 
 水で固く絞ったガーゼマスク(綿マスク)の、上3分の1を外折りして装着するだけです。
 鼻の下・上唇に水を含んだ分厚い綿布が当たるので、加湿された空気を吸うことが出来ます。
 日中や睡眠中も装着したまま過ごせます。 見た目に格好悪いですが(^^;

 次は 「鼻うがい」 です。(下記イラスト参照)
 
 人体と同じ濃度の生理食塩水(0.9%)を、鼻から吸い込んで口から吐き出す方法です。
 鼻から水を吸い込むことに抵抗感があったり、失敗すると中耳炎になる恐れがあります。
 慣れてしまえば痛くなくスッキリ出来ますが、小さな子どもさんからは嫌われるでしょう(>_<)


 「鼻うがい」 よりもさらに良いのが、「湿熱スチーム吸入」 です。
 お財布に余裕があれば、食塩水が使える超音波式の温熱吸入器の購入がオススメです!
 湿熱細霧が隅々に行き届き、粘膜を潤し&血流を促して、粘膜機能の回復を助けてくれます。
 →外部リンク:「Amazon.co.jp:超音波温熱吸入器 ホットシャワー3 UN-133B」
 →外部リンク:「【楽天市場】UN-133B の検索結果」

 →次記事:「慢性上咽頭炎に効くツボ ~炎症と不快な症状を鎮めます~」

慢性上咽頭炎のセルフケア ~後鼻漏・耳閉感・頭痛など不快な症状~

 上咽頭(じょういんとう)。一般には聞き慣れない言葉ですよね(^^;

 「上咽頭」 とは、鼻の奥の突き当たり、のどちんこの裏側で、のどと鼻が交わる場所です。
 上咽頭を、別名「Bスポット」とも言い、上咽頭炎の治療法のひとつにBスポット療法があります。

 上咽頭には 「耳管咽頭口」 や 「咽頭扁桃」、「耳管扁桃」 などがあります。

 「耳管咽頭口」 は、中耳腔につながる耳管の入り口です。
 風邪などで炎症が耳管を伝って中耳にまで広がったら中耳炎になります。

 「咽頭扁桃」・「耳管扁桃」 は、空気中の病原体や異物と免疫(白血球)が戦う場所です。
 その戦いの結果、自覚症状がない人でも、上咽頭には軽度な炎症が常に起こっています。

 上咽頭は免疫の最前線なので、風邪などで真っ先に炎症が悪化しやすい場所です。

 キッカケとなった炎症が治っても、上咽頭の炎症が治まらない状態が 「慢性上咽頭炎」 です。
 慢性上咽頭炎には、様々な不快な症状がつきまとい、日常生活に支障が出て来ます。

 上咽頭に炎症が起こると粘膜が浮腫んで、鼻づまりや耳閉感を覚えるようなります。
 呼吸がしにくくて息苦しくなったり、自分の声や音が聞きづらくなったりします。

 炎症によって病原体・異物・白血球などが混じり合った 「後鼻漏(こうびろう)」 も出てきます。
 のどに張りつくような、引っかかるような、非常に不快な感覚を覚えます。

 後鼻漏は起炎物質の塊で、口臭や歯周病、胃腸炎・気管支炎などの原因になります。
 出来るだけ後鼻漏は飲み込むことなく、吐き出すのが良いです。
 →記事:「病巣感染症で全身の炎症レベルが上昇! ~病原体が腸壁・血管から侵入~」

 また、炎症が慢性的になると、だんだんと粘膜のはたらきが落ちてきます。
 粘液の分泌が減少して、粘膜が乾燥するようになり、ときに出血することもあります。
 ヒリヒリ痛くなったり、後鼻漏が茶褐色になったり、後鼻漏を排出しにくくなってしまいます。

 上咽頭の炎症の情報は、感覚神経や炎症物質を介して脳に伝えられます。
 トラブルを知った脳は患部を防御するため、運動神経や自律神経に命令を送り出します。

 運動神経が活発になって患部周囲の筋肉が緊張すると、肩こり・首コリや頭痛がしたり、
 倦怠感、微熱、めまいなどの自律神経のはたらき過ぎによる症状も出ることがあります。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」

 そもそも炎症しやすい場所であることと、炎症で粘膜の機能が低下してしまうことが
 上咽頭炎が慢性化しやすく治りにくい悪循環を招いているのです(涙)

 そんな悪循環から抜け出して慢性上咽頭炎を改善させるセルフケアを紹介します。

 →次記事:「ぬれマスク・鼻うがい・スチーム吸入で上咽頭の乾燥を防ぐ&回復を促す!」

心因性発熱に効くツボ その1 ~高熱がカーッと出る交感神経タイプ~

 風邪などの感染症や腫瘍などの病気ではないのに発熱が続くことがあります。
 検査では異常が無く、解熱剤も効かない高体温は 「心因性発熱」 と呼ばれます。

 「心因性」と書くとメンタルの病気??と誤解されるかもしれませんが、身体の病気です。
 過労や睡眠不足など肉体的ストレスや、精神的ストレスが原因で起こる実際の発熱です。

 たとえば、誰かとケンカをして怒りで頭がいっぱいになって高熱を出してしまったり
 発表会や旅行など大事なイベントの日に発熱してしまうのが、ストレス性の発熱です。

 ストレスが原因となる発熱には、自律神経のひとつ、交感神経が関わっています。

 ストレスを受けると、そのストレスと闘争/逃走するために、交感神経が活発になります。
 活発になった交感神経は、褐色脂肪細胞に命令して体温を上昇させます。
 運動前のウォーミングアップと同じで、身体が温まると活動しやすくなるからです。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」

 このような高体温自体は、ストレスに抵抗するという目的に適った正常な反応です。
 しかし、交感神経がはたらき過ぎて、高熱を出してしまうのは困りものです。

 そんなストレス性発熱・心因性発熱に効くツボは、手足の指先H6・F4のツボです。
   手足の井穴図手足の井穴図
 交感神経のはたらき過ぎを抑えることによって、興奮状態(高体温)を解除させます。
 →記事:「交感神経のはたらき過ぎを抑えるツボ ~心身をゆるゆるにさせます~」

 これらのツボに、刺絡をするか、円皮針、ピソマを貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 あなたの発熱が下がりますように!

 →次記事:「不明熱に効くツボ その2 ~微熱がダラダラ続く副交感神経タイプ~」

原因不明の発熱・不明熱のセルフケア ~自律神経のはたらき過ぎで発熱~

 背中がゾクゾク寒気がする…。なんだか身体がだるい…。
 そう感じたら、まずは体温を計りますよね(^^;

 一般に、発熱は体内に侵入したウイルス・細菌などをやっつけるための防衛反応です。

 体力の消耗と引き換えに体温を上げることで、熱に弱い病原体を撃退するのです。
 むやみに解熱剤を使わないよう指導されるのは、自然治癒力を邪魔しないためです。

 しかしながら、感染症などの原因がないのに、発熱が続くことがあります(不明熱)。
 発熱すると体力が消耗して倦怠感が強くなるので、生活の質が損なわれてしまいます。

 検査では異常が無く、解熱剤も効かない高体温は 「心因性発熱」 と呼ばれます。
 心因性発熱は、何も異常が無いワケではなく、自律神経のはたらき過ぎによる発熱です。

 自律神経は、熱を産生・放出したりして、体温をコントロールしています。
 血管を収縮・拡張させて蓄熱・放熱したり、発汗を促進・抑制して体温を調節しています。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」

 この体温を調節する自律神経のはたらきが悪くなると、発熱が起こるのです。

 →次記事:「心因性発熱に効くツボ ~高熱がカーッと出る交感神経タイプ~」

うつに効くツボ ~うつの身体症状と自律神経~

 うつ病は、慢性的なストレスで、脳細胞が萎縮してしまった状態です。
 神経伝達物質が減り、脳細胞同士の連絡が途絶え、脳のはたらきが低下している状態です。
 →記事:「うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~」

 はたらきが低下しているのは脳だけでなく、ストレスにより自律神経も乱れています。
 自律神経のはたらきが悪くなると、メンタル症状だけでなく、身体症状も出て来ます。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」

 最初のうちはストレスに立ち向かうため、戦闘モードの交感神経が活発になります。
 心身はつらかったけど、まだ何とか頑張ることが出来たときの状態です。

 慢性的に交感神経の過活発が続くと、リラックス出来ず緊張を解くことが出来なくなります。
 心臓や肺、胃腸や筋肉などに、様々な交感神経のはたらき過ぎによる症状が出てきます。

 心臓や肺の交感神経のはたらき過ぎが起こると、胸苦しさや息切れ、動悸などの症状が、
 胃腸の交感神経症状には、口渇・ドライマウス、食欲不振、胃腸炎、便秘などの症状が、
 筋肉の緊張が解けないままだと、肩こりや頭痛、腰痛など、コリ・痛みが出るようになります。
 また、全身で交感神経のはたらき過ぎが起こると、寝付きが悪いなどの睡眠障害も起こります。

 これらの症状に効くツボは、まずは全身の交感神経のはたらき過ぎを抑えるH6・F4のツボ、
 呼吸器や心臓の交感神経症状にはH1・H3、胃腸の交感神経症状には左F1・F6のツボです。
   手足の井穴図手足の井穴図
 これらのツボに、刺絡をするか、円皮針を貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 肩こり・首コリ、頭痛や腰痛など、筋肉のコリ・痛みのツボは、こちらをご覧ください。
 →カテゴリ:「首の痛み・首コリ・肩こり」   →カテゴリ:「頭痛・片頭痛」
 →カテゴリ:「腰の痛み・腰痛症」

 交感神経の過活発な状態が続くと、やがて環境の変化に合わせてうまく変動できなくなります。
 アクセルの交感神経を緩めることはもちろん、踏み込むことも出来なくなってしまいます。
 余計なところで活発になったり、必要なときに活発になれず臨機応変に対応できなくなります。

 交感神経が活発になれないと、相対的な副交感神経のはたらき過ぎが起こります。
 起床困難や倦怠感、めまいや立ちくらみ、吐き気などの副交感神経症状が出てきます。
 そんな副交感神経症状に効くツボは、手足の薬指H5・F5です。
 ブレーキの利きすぎを抑えることで、ちょっと心身を活発にさせます。

 身体症状がマシになって動けるようになったら、無理のない範囲で運動してみてください。
 →前記事:「うつに効く運動! ~有酸素運動は強力な抗うつ剤~」
 →カテゴリ:「ストレスマネージメント」

 心身ともに辛いあなたのうつが、早く良くなりますように!

うつに効く運動! ~有酸素運動は強力な抗うつ剤~

 うつ病は、慢性的なストレスで脳細胞が萎縮してしまった状態です。
 脳細胞同士のつながりが分断されて、脳内の信号がうまく伝わらなくなっています。
 →記事:「うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~」

 うつ病を改善させるには、脳細胞を増やして細胞同士のつながりを強くすること。
 そして、脳細胞同士の情報・信号を伝える「神経伝達物質」を増やすことが必要です。

 これら2つのことを同時に行えるセルフケアが、「有酸素運動」です!
 有酸素運動を行う事で、BDNFや神経伝達物質が増えて、脳のはたらきが回復するのです!

 運動によって、まず脳内で、神経伝達物質「ノルアドレナリン」 が急増してきます。
 脳が目覚めて活動しはじめ、それまで失っていた自信が回復してきます。
 そして、やる気や集中力、幸福感をもたらす 「ドーパミン」 も増えてきます。
 脳を鎮める 「GABA」 の分泌も引き起こされるので、イライラや不安感も抑えられます。

 脳由来神経栄養因子(BDNF)は、脳細胞の成長を促し、「セロトニン」 を増やします。
 脳細胞につながる血管を作り出し、脳の血流を改善させます。
 どんどん栄養が届くようになり、脳細胞が成長し、細胞同士のつながりが強くなります。

 脳細胞が成長するには、およそ2週間ほどかかるので、その間、運動を続けてくださいね!
 運動を続けることで、神経伝達物質は一時的でなく、普段から安定して増えていきます。

 脳細胞を活性化させてうつ病を改善させる運動法は、こちらをご覧下さい。
 →記事:「脳と心身、自律神経を鍛える運動 ~楽しく続けよう!フィットネス~」

 外出が億劫であれば、室内で「その場足踏み」や「スロージョギング」などの方法があります。
 嫌々運動をすることは悪いストレスになるので、くれぐれも無理しないでくださいね^^


 参考文献:
 『脳を鍛えるには運動しかない!-最新科学でわかった脳細胞の増やし方』
 ジョン・J.レイティー/エリック・ヘイガーマン 日本放送出版協会 2009

 『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング』 久保田競/田中宏暁 角川SSC新書 2011

うつ病と慢性時差ボケ状態 ~不眠はうつ病の原因?結果?~

 健康な人でも、よく眠れなかった翌日は、身体がだるく、頭が回らなくなりますよね(^^;
 睡眠には、日中の活動で疲れた身体と脳を修復・回復させる役割があります。

 寝付きが悪い。眠りが浅い。途中で目が覚める。早朝に目が覚める。
 そんな不十分な睡眠が続くと、うつ病でない人でも、精神的に参ってきます。

 実は、不眠が続くと脳の回復が追いつかず、うつ病を発症しやすくなるのです!

 うつ病の身体症状のひとつに不眠がありますが、「ニワトリが先か、タマゴが先か」
 不眠とうつ病は、互いに悪影響を及ぼし合う関係なのです。

 現代人が不眠に陥りやすい悪い習慣のひとつに、「夜更かし」があります。
 仕事で帰宅が遅かったり、家族の世話で忙しかったり、ネットに夢中になったり。

 生活時間がズレ込むと、活動モードの交感神経が活発なままで鎮まりにくくなります。
 休息モードの副交感神経が抑えられ、気が高ぶって眠つきにくい状態になってしまうのです。
 →記事:「自律神経のはたらき ~活動の交感神経&休息の副交感神経~」

 また、夜間に光(ブルーライト)を浴びると睡眠を司るホルモンの分泌リズムが狂います。
 自然な眠りを誘うホルモン、「メラトニン」は光を浴びることで分泌されなくなってしまいます。
 →記事:「体内時計の周期を調節する光 ~体内時計が狂いやすい現代生活~」

 夜更かしが続くと慢性的な時差ぼけ状態になり、自律神経やホルモンのリズムが崩れます。
 夜になると調子が良くなるタイプのうつ病の人は、この悪循環に陥りがちです。

 睡眠のトラブルが引き起こす心身の症状は、うつ病の症状と非常に似ているのです。
 もしかしたら、あなたのうつ病は、実は 「睡眠障害」 かも知れません。
 少しでも睡眠を改善できるよう、悪い習慣があれば見直してみてください。
 →カテゴリ:「不眠・睡眠障害・イビキ」

 とくに日中に運動をすることは、睡眠の改善や、萎縮した脳細胞の回復にもつながります。

 →次記事:「うつに効く運動! ~有酸素運動は強力な抗うつ剤~」

うつ病と栄養 ~脳は食べ物から作られている!~

 あなたの身体は、あなたが今まで食べてきた物によって作られています。
 心や精神を宿す臓器である「脳」もまた然りです。

 うつ状態を引き起こす栄養の過不足に「糖質の過剰摂取」や「鉄不足」があります。
 →記事:「うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~」
 →記事:「うつ病と鉄欠乏症 ~無気力・倦怠感の原因は鉄不足??~」

 その他にも、うつと関わりの深い栄養素が、「葉酸」 です。

 「葉酸」はビタミンBの一種で、レバーや葉野菜などに多く含まれている栄養素です。
 →外部リンク:「葉酸の多い食品と、食品の葉酸の含有量の一覧表」

 葉酸の摂取量が少ない人ほど、うつ症状が強いことが、ほぼ確実だとされています。
 なぜ葉酸とうつが関係するのか?については、実はまだよく分かっていません。
 →外部リンク:「栄養素摂取量とうつ症状との関連: 成人日本人を対象とした横断研究」

 また、腸内細菌(善玉菌)も葉酸を産生しているので、腸内環境を整えておくことも大事です。
 葉酸をサプリで摂るのなら、ビタミンB群を一緒に摂ると効率的です。
 →外部リンク:「【楽天市場】DHC ビタミンBミックス の検索結果」

 葉酸以外では、「オメガ3脂肪酸」も、うつに関連するのでは?と研究されています。
 オメガ3脂肪酸には、炎症を鎮めたり、脳の働きを高めるなどの効果があります。

 「オメガ3脂肪酸」は、イワシやアジなどの青身魚に多く含まれる油です。
 EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの種類があります。
 →記事:「植物油を摂りすぎると ~慢性炎症・アレルギー・うつ病・動脈硬化~」

 しかし、ただ単に魚油(オメガ3脂肪酸)の摂取量を増やせば良いのではありません。
 それと同時に、植物油(オメガ6脂肪酸)の摂取量を出来るだけ減らす必要があります。
 サラダ油やマーガリン・ショートニングは極力使わないようにすると良いでしょう。
 →記事:「健康に良い油の選び方・使い方 ~シソ油・エゴマ油を使おう!~」

 →次記事:「うつ病と慢性時差ボケ状態 ~不眠はうつ病の原因?結果?~」

うつ病と鉄欠乏症 ~無気力・倦怠感の原因は鉄不足??~

 うつ状態を引き起こす病気は、うつ病だけではありません。
 過剰な糖質の摂取により引き起こされる「低血糖症」でも、うつ状態になります。
 →前記事:「うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~」

 うつ状態は、気力・体力ともにエネルギーが低下している状態です。
 無気力で注意力散漫になったり、疲労感・倦怠感で心身が活発になれない状態です。

 このような不活発な状態を引き起こす栄養障害のひとつが、「鉄欠乏症」です。

 体内の鉄分の主な役割には、全身に酸素を運搬するはたらきがあります。
 鉄欠乏になると、倦怠感や疲労感などの酸欠症状が出てきます。
 
 また鉄は、酸素の運搬だけでなく、神経伝達物質の合成にも関わっています。
 不足すると気力の低下や睡眠障害など、脳のはたらきが低下してしまいます。

 鉄欠乏=貧血(ヘモグロビンの減少)だとお思いでしょう。
 しかし、一般的な検査で貧血だと指摘されない「かくれ貧血」でも、これらの症状が出てきます。

 鉄欠乏による症状は、うつ病の症状と非常によく似ているのです!
 うつ病と診断されて抗うつ剤を飲んでもイマイチなあなたは、実は鉄不足かもしれません。
 かくれ貧血(潜在性鉄欠乏症)かどうか、チェックしてもらってください。
 →カテゴリ:「女性の心身と鉄不足」

 →次記事:「うつ病と栄養 ~脳は食べ物から作られている!~」

うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~

 やる気が出ない、漠然と不安を感じる、集中力がなくなる、気分が落ち込む…
 →前記事:「うつ状態・うつ病のセルフケア ~心と身体は表裏一体~」

 そんな、「うつ病」と間違えられる病気に、「低血糖症」(血糖調節異常)があります。

 血糖とは血液中のブドウ糖のことで、身体や脳は血糖をエネルギー源にしています。
 血糖は細胞のエネルギー源であるため、常にある範囲内で安定させなければなりません。
 心身の活動に重要な血糖値が下がり過ぎてしまった状態が「低血糖」です。

 低血糖に陥って脳のエネルギーが不足してしまうと、脳は活動を停止しようとします。
 すると意識の低下や、脱力感・倦怠感、不安感や無気力などの症状を引き起こします。

 低血糖になるキッカケのひとつが、糖質(米・小麦・砂糖など)の過剰摂取です。
 過剰摂取と言っても、現代人が普通に食べている糖質の量でも過剰になりかねません。

 たとえば、食パン6枚切り1枚には、角砂糖(1個4g換算)で7個分の糖質(28g)が、
 白ごはん1杯(約150g)には、角砂糖14個分の糖質(56グラム)が含まれています。
 お茶碗1膳分の米飯を食べることは、角砂糖14個をガリガリ囓るようなものです!(驚)

 糖質を短時間に大量に摂ってしまうと、食後の血糖値が急上昇します。
 そして急上昇した血糖値を下げようと勢い余って、低血糖状態に陥ってしまうのです。
 →カテゴリ:「低血糖症と心の病気」

 正常なら、低血糖から脱出するため、血糖値を上げる「副腎」や「交感神経」が活発になります。
 しかし、ホルモン・交感神経のはたらきが弱まっていると、低血糖から抜け出せなくなるのです。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」   →カテゴリ:「副腎疲労とアレルギー」

 低血糖状態のときに、糖質を摂取すると血糖値が急上昇して一時的に元気になります。
 無性に甘い物が食べたくなり、食べると沈んだ気持ちが急にハッピーになります。
 しかしその後は反動で再び…。

 炭水化物中毒・糖質依存症のあなたの「うつ状態」は、低血糖症が原因かもしれません。

 →次記事:「うつ病と鉄欠乏症 ~無気力・倦怠感の原因は鉄不足??~」

うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~

 「うつ病の原因は脳内のセロトニン不足」 という考え方があります(モノアミン仮説)。
 だからセロトニンを増やそう!セロトニンの効きを良くしよう!とするのが薬物治療です。
 しかし、うつ病患者さんの脳内を調べても、必ずしもセロトニンが減っているワケではありません。

 うつ病は、脳の海馬や扁桃体という場所が破壊され、萎縮しているのが原因ではないか?
 抗うつ剤は「脳由来神経栄養因子」を増やして脳細胞の再生を促すのでは?と考えられてます。

 「脳由来神経栄養因子(BDNF)」とは、血管形成や細胞の成長を促すタンパク質のことです。
 脳の血流を増やして栄養を送り込み、脳細胞を修復・活性化させるはたらきがあります。

 実際に、重症なうつ病の人ほど、血液中のBDNF濃度が低いことが分かっています。
 BDNFが少ないということは、脳細胞が萎縮していて、はたらきが落ちているということです。

 脳細胞(海馬)を破壊・萎縮させてしまう原因は、「慢性的なストレス」です。

 ストレスを受けると、それに抵抗するため、副腎や交感神経のはたらきが活発になります。
 遭遇した敵(ストレス)と闘争・逃走する戦闘態勢モードの体調を作り出す正常な反応です。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」   →カテゴリ:「副腎疲労とアレルギー」

 しかし、慢性的にストレスを受け続けると、副腎からのストレスホルモンが過剰になります。
 ストレスホルモン(コルチゾール)は、BDNFを減らし、脳細胞を萎縮させてしまうのです。

 慢性的ストレス → 副腎機能亢進 → コルチゾール過剰 → 脳細胞萎縮・BDNF低下 → うつ病

 うつ発症のメカニズムを考えると、うつ病を改善させる糸口が見えてくるかもしれません。

 まずは出来る限りストレスから逃れること、ストレスを減らすことです。
 どんな良い治療をしても、それ以上に悪いストレスがあれば改善するのは難しくなります。
 ひとりで悩まず、周囲の人や支援機関に助けを求めて下さい。

 ここでは、ストレスに打ち負かされてしまった脳を回復させる食事、BDNFを増やす運動、
 自律神経や副腎のはたらきを改善させるツボなどの、うつ病のセルフケアを紹介していきます。

 →次記事:「うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~」

うつ状態・うつ病のセルフケア ~心と身体は表裏一体~

 気分が落ち込む。やる気が出ない。
 そんな「うつ状態」が続いて病院に行けば、「うつ病」と診断されるかもしれません。

 仕事や人間関係で失敗したり、ショックなことがあれば、誰もが 「うつ状態」 になります。
 このうつ状態は決して病気では無く、ある意味正常な反応です。

 「うつ状態」が続いているからと言っても、それが「うつ病」だとは限りません。
 甲状腺などのホルモン異常や認知症などの脳の病気でも、うつ状態になることがあります。 

 本来ならば、うつ状態を引き起こす他の病気で無いことをチェックしなければならないのです。
 しかし、患者さんが訴える自覚症状や問診だけで、うつ病と診断されてしまうことがあります。

 「治療」を始めると、新たな症状(副作用?)が出てきて薬剤が増量・追加されたり、
 断薬しようとすると離脱症状・禁断症状が出たり、後遺症に苦しめられることもあります。

 「うつ」の症状には、睡眠障害や食欲不振、疲労感・倦怠感などの身体症状もあります。

 身体と心はつながっています。 心と身体は表裏の関係です。
 たとえば身体のどこかが痛いときは、なんだか気分も明るくなれませんよね。
 どこか身体の調子が悪ければ、精神的にも辛くなるのは当たり前のことなのです。

 あなたの「うつ状態」は、本当に「うつ病」なのでしょうか??
 そもそも、うつ病とは、身体のどこがどのような状態になっているのでしょうか?

 →次記事:「うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~」

パニック障害に効くツボ ~交感神経のはたらき過ぎを抑えます~

 パニック障害のさまざまな症状は、発作的な交感神経のはたらき過ぎによる症状です。
 低血糖をはじめとする、心身への急激なストレスに抵抗しようとする反応です。
 →記事:「パニック障害と低血糖症 ~低血糖は命を脅かす危険なストレス!~」

 ストレスに対して発作的に高ぶる交感神経を抑えることが、パニック症状のツボ治療になります。
 →記事:「パニック障害のセルフケア ~パニック発作は自律神経症状~」

 全身の交感神経のはたらき過ぎを抑えるツボは、左右の手足にあるH6とF4のツボです。
   手足の井穴図手足の井穴図
 これらのツボに、刺絡をするか、円皮針を貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 動悸・頻脈など心臓の症状には、心臓の交感神経のはたらき過ぎを抑える左右H3のツボです。
 →記事:「心臓のツボ ~1日10万回もドキドキしてます!~」
 →記事:「頻脈に効くツボ ~毎日ドキドキしてると、ときめかなくなります~」

 息切れや呼吸困難などの症状には、呼吸器の交感神経を抑える左右H1のツボを追加です。
 →記事:「肺のツボ ~鼻・のど・気管支~」

 戦闘モードの交感神経が活発になると、休息モードの副交感神経が抑えられてしまいます。
 ですので、副交感神経のはたらきを高めることも大切です。
 →記事:「副交感神経を高める方法 ~自然治癒力・抵抗力の高め方~」

 これらのツボは、症状の出てないとき・発作の予兆を感じたときに刺激して構いません。
 ストレスに敏感に反応して活発になりやすい交感神経を普段から鎮めておきましょう。

 あなたのパニック障害が良くなりますように!恐ろしい思いをしなくて済みますように!

パニック障害と低血糖症 ~低血糖は命を脅かす危険なストレス!~

 パニック障害のセルフケアなのに、低血糖症??と思われたあなた!
 パニック発作の引き金となるストレスは、精神的ストレスだけではありません。
 →前記事:「パニック障害のセルフケア ~パニック発作は自律神経症状~」

 血糖値は血液中のブドウ糖の濃度のことで、全身の細胞のエネルギー源になっています。
 血糖値は、ホルモンや自律神経のはたらきによって、常に一定の範囲内に保たれています。

 低血糖とは、その血糖値が正常範囲を下回ってしまう状態です。
 血糖値が下がりすぎると脳がエネルギー不足に陥り、意識を失ってしまいます。
 身体にとって低血糖は、最悪の場合、本当に命を落としかねない大きなストレスなのです。

 生命の危機である低血糖を回避するために、なんとかして身体は血糖値を上げようとします。
 血糖値を上げるホルモンや交感神経が緊急発動された結果が、パニック発作の症状です。
 →カテゴリ:「低血糖症と心の病気」

 低血糖症は、糖質の摂取による血糖値の急上昇を正常範囲に収められないために起こります。
 血糖値の変動にリアルタイムに対処することが出来ず、血糖値が乱高下してしまうのです。
 血糖値が乱高下して低血糖に陥ることを 「反応性低血糖症」 と言います。
 →外部リンク:「納光弘のホームページ 健常成人26人の5時間糖負荷試験の驚きの結果」
 →外部リンク:「納光弘のホームページ 健康成人17名におけるインスリン拮抗ホルモンの動き」

 反応性低血糖症がパニック障害の原因の場合、発作が起こるのは食後数時間してからです。
 パニック発作と食事との時間差が大きいので、まさか食事が原因だとは思わないでしょう。

 食事の内容(糖質量)と食事を摂った時間、パニック発作の起きた時間帯を見直してください。
 主食や甘いものをドカ食いした数時間以内に発作が起こっていれば、ほぼ間違いないです。
 パニック発作の前兆・予兆の段階で、甘い物を食べて未然に防げたことがある場合もそうです。

 パニック障害の原因が血糖値の乱高下・低血糖症である場合は、「糖質制限」が有効です。
 食後高血糖を招く糖質を出来るだけ摂らないことが血糖値と心身の安定につながります。

 →次記事:「パニック障害に効くツボ ~交感神経のはたらき過ぎを抑えます~」


 参考文献
 『心療内科に行く前に食事を変えなさい』 姫野友美 青春出版社 2010
 『「うつ」は食べ物が原因だった! 図解でわかる最新栄養医学』 溝口徹 青春出版社 2011

パニック障害のセルフケア ~パニック発作は自律神経症状~

 急に突然、激しい動悸や頻脈、発汗に見舞われ、気分が悪くなって意識が遠のいたり、
 胸が苦しく息が出来なくなるなど、このままだと死んでしまいそうな恐怖に襲われます。
 救急車で病院に到着する頃には既に症状は落ち着いていて、検査をするも異常なし。

 このような恐ろしい発作を繰り返すあなたは、「パニック障害」と診断されるかもしれません。
 パニック発作の恐怖や不安に縛られて、日常生活や社会生活が営めなくなることもあります。

 パニック発作の症状は、自律神経が急激に高ぶっているときに起こる自律神経症状です。
 命を脅かす危険なストレスに抵抗するため、交感神経が激しく興奮するために起こる症状です。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」

 戦闘モードの交感神経が活発になると、心臓の収縮が強くなり、心拍数が増加します。
 本来は血液を全身に大量に供給するための反応ですが、過剰になると動悸・頻脈が生じます。
 汗腺も交感神経がコントロールしているので、過剰になると脂汗・異常発汗につながります。
 また、呼吸も浅く速くなるため、行き過ぎると過呼吸になって呼吸困難になってしまいます。

 パニック発作の引き金となるストレスのひとつに、予期不安があると思います。
 また発作が起こったらどうしよう…という恐怖も、強い精神的ストレスになります。

 しかし、パニック発作を引き起こす原因は、精神的ストレスだけなのでしょうか?
 明らかなトラウマ・PTSDが原因の場合は、タッピングが役に立つかも知れません。
 →カテゴリ:「トラウマ・PTSD」 

 ここでは、パニック発作を身体のトラブルと捉えたセルフケアを紹介していきます。

 →次記事:「パニック障害と低血糖症 ~低血糖は命を脅かす危険なストレス!~」

前立腺肥大症に効くツボ ~前立腺の緊張をゆるめ尿道の圧迫を解除します~

 前立腺肥大症による排尿のトラブルは、尿道が圧迫され狭くなることによって生じます。
 尿道が圧迫されて狭まってしまう原因は、前立腺の肥大だけではありません。
 交感神経がはたらき過ぎで前立腺が収縮してしまうことでも、尿道の圧迫が生じます。
 →前記事:「前立腺肥大症のメカニズム ~前立腺と自律神経~」

 そんな前立腺の収縮による排尿のトラブルに効くツボは、足の小指F3・F4です。

 F3のツボは、泌尿器(前立腺・膀胱)の交感神経のはたらき過ぎを抑えるツボです。
 前立腺の収縮をゆるめて尿道を広げ、膀胱の拡張(蓄尿)を抑え、排尿しやすくさせます。
 →カテゴリ:「腎臓・膀胱のツボ」

 F4は、全身の交感神経のはたらき過ぎを抑えるツボで、F3の効果を増強させます。
 →カテゴリ:「交感神経を抑えるツボ」
   足の井穴図足の井穴図
 これらのツボに、刺絡をするか、円皮針を貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 ツボ刺激で、前立腺の肥大(細胞の増殖)そのものが縮小するワケではありません。
 前立腺の収縮を解いて尿道の圧迫を解除することで、排尿を促すことは出来ます。

 交感神経のはたらき過ぎを抑えるだけでなく、副交感神経のはたらきを高めてましょう。
 副交感神経を高めることで、膀胱の収縮を促し、さらに排尿がスムーズになりますよ^^
 →カテゴリ:「副交感神経の高め方」

前立腺肥大症のメカニズム ~前立腺と自律神経~

 尿の勢いが弱い。排尿するのに時間がかかる。残尿感があって、トイレが近い。
 中高年の男性が、このような症状を抱えてお困りなら、前立腺肥大症かもしれません。

 前立腺は、膀胱の真下に位置する、クルミ大の大きさの臓器です。
 膀胱で貯められた尿は、前立腺を貫通して走る尿道を通って排泄されます。

 年齢を経ると、前立腺の細胞が増殖して、前立腺が大きくなってしまうことがあります。
 増殖して大きくなった前立腺が尿道を塞いで狭くなっている状態が、前立腺肥大症です。
 前立腺肥大で尿道が圧迫されると、排尿障害や残尿感、頻尿などの症状が出てきます。

 このような症状は、前立腺肥大という物理的・器質的な尿道の圧迫だけが原因ではありません。
 前立腺肥大による尿道の圧迫に、さらに拍車をかけているのが自律神経です。
 →カテゴリ:「自律神経のはたらき」

 自律神経のひとつ、交感神経のはたらきが活発になると、前立腺はギュッと収縮します。
 前立腺がギュッと収縮すると、尿道が締め付けられ、排尿しにくくなくなります。

 また、自律神経は膀胱をコントロールして、尿の蓄積・排泄を調節しています。
 交感神経が活発にはたらくと、膀胱が拡張して尿を貯め、漏れないようになります。
 副交感神経が活発になると、膀胱が収縮して、尿を排泄することが出来ます。
 →記事:「膀胱のツボ ~蛇口を締めるも緩めるも、自律神経次第!~」

 前立腺肥大の状態では、ただでさえ尿道が圧迫されて、尿の出が悪くなっています。
 それに加えて、交感神経がはたらき過ぎてしまうと、
 膀胱の収縮が弱く&前立腺の収縮が強くなって、ますます排尿しにくくなってしまうのです。
 前立腺肥大の症状は、器質的・機能的なメカニズムが重なって生じているのです。

 それでは、自律神経のはたらきを調節して、前立腺肥大症の症状に効くツボを紹介します。

 →次記事:「前立腺肥大症に効くツボ ~前立腺の緊張をゆるめ尿道の圧迫を解除します~」

イビキ・睡眠時無呼吸症候群の治し方 ~寝ているようで、寝ていない~

 ちゃんと朝は早く起きて、夜になったら早く寝るようにしてます。
 寝付きも悪くないし、十分な時間寝ているつもりです。

 なのに、それでも寝た気がしない。疲れがとれない。目覚めが悪い。
 そんなあなたは、実は、寝ているようで、しっかり眠れていないのかも知れません。

 あなたはイビキをかいていると、誰かに言われたことはありませか?
 指摘されたことが無くても、朝起きたとき、ヨダレを垂れていたり、
 お口や唇がカラカラに乾いていたり、ネバネバしていませんか?
 のどがヒリヒリ痛かったり、朝の口臭がきつくありませんか?
 
 そのような症状に、ひとつでも心当たりがあれば、口呼吸をしているおそれがあります。

 口で呼吸をしようが、鼻で呼吸をしようが、どっちでも一緒…ではありません。
 口を閉じる筋力、つまり口輪筋の力が弱いと、睡眠中に自然と口が開いてしまいます。
 口が開いたまま寝ていると、舌の根本(舌根)がノドの奥の方へ沈んでしまいます。
 すると、気道が舌根に圧迫されて狭くなり、空気が十分吸えなくなります。

 このとき、狭くなった気道を空気が通るときの振動が、いわゆるイビキです。
 そして一時的に、完全に気道が塞がれている状態が睡眠時無呼吸症候群です。

 睡眠中に口が開いていると、十分な酸素が行き届かず、脳や身体が酸欠状態になります。
 本人は気づきませんが、満足な呼吸を出来ないまま、睡眠中の何時間も過ごしているのです。
 当然のことながら、熟睡できないし、疲れもとれないし、寝た気がしないわけです(涙)

 それなら、睡眠時にテープで唇をふさげば良いかというと、そう単純な話ではありません。
 唇をテープで留めるだけでは、舌根は気道を塞いだままです。
 口をつぐむことで、はじめて舌根は浮いて、気道が広がってくるのです。

 しかし、大丈夫です!自分でイビキや無呼吸、口呼吸を改善できる方法はあります!
 口が開くのは、口輪筋や舌筋のはたらきが弱いのですから、それを鍛えればいいだけです。
 口輪筋を鍛えて睡眠中も口をつむぐことで、イビキ・無呼吸を治す方法は、こちらです。
 →カテゴリ:「口呼吸とアレルギー」

 口輪筋・舌筋トレーニングをして、1~2ヶ月もすれば、改善を実感できるはずです。
 あなたがグッスリ、深く熟眠できるようになりますように!

 オススメ文献
 『くちびるを鍛えるだけで健康と美が手に入る!』 秋広良昭/深澤範子 マガジンハウス 2010
 『立ち読みでわかるイビキの本 鼻呼吸が健康体をつくる』 秋広良昭 三和書籍 2004
 『免疫を高めて病気を治す口の体操「あいうべ」』 今井一彰 マキノ出版 2008

不眠に効くツボ ~疲れているはずなのに眠れない~

 身体はクタクタに疲れ切っているはずなのに、逆に目が冴えて眠れなかったり。
 日中のショッキングな出来事のせいで、感情が高ぶってしまって寝付けなかったり。
 そんな急性の肉体的・精神的ストレスで眠れない夜もありますよね(^^;

 ストレスで眠れないのは、夜になっても心身が昼間の活発な状態のままだからです。
 心身をハッスルさせる交感神経や脳が、はたらき過ぎになっているからなのです。

 そんな心身の興奮による不眠に効くツボは、左右の人差し指H6と、足の小指F4のツボです。
 これらのツボは、全身の交感神経のはたらき過ぎを抑えてくれます。
 →記事:「交感神経のはたらき過ぎを抑えるツボ ~心身をゆるゆるにします~」
   手足の井穴図手足の井穴図
 興奮状態になっている心身を鎮めてくれるので、就寝前のツボ刺激が効果的です。
 このツボに、刺絡をするか、円皮針を貼るか、お灸をします。
 手のツボも足のツボも同じ効果なので、面倒くさい人は、手のツボ刺激だけもOKです(^^;
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 寝る前に道具を揃えてするのは面倒!逆に目が冴えちゃうよ!って人に、いい方法があります。
 布団の中で、不眠に効くツボを、反対側の指でギュッと強くモミモミしてください。

 ものぐさな私は、文庫本の真ん中のページくらいに、人差し指の第一関節を挟みます。
 自然に閉じる本の力が、ちょうどいい刺激になって、そのまま寝てしまいます(^^;

 ちゃんと規則正しく寝起きして、十分な睡眠時間を取っているはずなのに寝た気がしない…。
 そんなあなたは、睡眠中、イビキをかいているのかも知れません。
 →次記事:「イビキ・睡眠時無呼吸症候群の治し方 ~寝ているようで、寝ていない~」


 →記事:「症例:思い当たる原因のない不眠」

睡眠の効率を上げる! ~長く薄い睡眠から短く濃い睡眠へ~

 不眠症で疲労感が強いと、少しでも長く身体を休めようと、早く寝床に就くようになります。
 しかし、まだ眠たくないのに布団に入っても、なかなか寝付けるものではありません。
 眠れない時間を寝床で過ごすと、焦ったり不安になってきて、非常に辛いですよね(涙)
 今日も眠れないんじゃないだろうか…などと、余計なことを考えたりしてしまいます。

 就床時間が早すぎると、寝付きが悪くなるだけでなく、途中で目が覚めやすくもなります。

 たとえば、不眠症でいつも4時間しか眠れない人がいたとします。
 そんな人が6時間も布団に入っていたら、そのうちの2時間は起きている計算になります。
 眠れない2時間は、寝入る前だったり、睡眠の途中に分散されてしまいます。

 実際に眠れる時間よりも、寝床に就いている時間が長いと、睡眠の効率が悪くなります。
 皮肉にも、早く就床すると入眠困難や中途覚醒を招き、睡眠の質が低下してしまうのです。
 良かれと思った早い就床行動が、睡眠の効率を悪くさせ、不眠を持続させていたのです。

 そんな低下してしまった睡眠の質を高め、睡眠の効率をアップさせる方法があります。
 ズバリ!寝床に就く時刻を遅らせ、布団に入っている時間を短くする方法です。
 睡眠の密度をギュッと凝縮させることで、寝付きが良くなり、途中で目が覚めにくくなります。

 たとえば、睡眠時間が4時間の人なら、寝床に入る時間を起床時刻の4時間半前にします。
 そうすると、睡眠効率が約89%になるので、睡眠に対する満足感がアップします^^
 同じ時間だけ眠るのであれば、寝床に就いてからすぐに寝付いた方が満足できるのです。

 寝床に入るまでの間、疲労感が辛くても、イスに座るなど身体を起こして過ごしてください。
 身体をゆっくり横たえてるのは楽でも、眠れなくて精神的にツライ睡眠習慣から
 身体を起こしているのは辛くても、早く寝付けて精神的に楽、に変えてみてはいかがでしょうか。

 →次記事:「不眠に効くツボ ~疲れているはずなのに眠れない~」

理想の睡眠は得られない ~睡眠への思い込み・誤解を解く!~

 睡眠のリズムは、光の刺激や日中の活動、体温などによって調節されています。
 身体にメリハリをつけてやることで、自然な眠りが訪れやすくなります。
 →前記事:「体温と睡眠のリズム ~運動・食事・入浴で体温を調節する!~」

 若いときのように、布団に入ったらすぐに眠れて、朝までグッスリ寝てみたい!
 不眠でお困りの人のみならず、誰もがそう思いますよね(^^;

 しかし、年齢を重ねるにつれ、だんだんと眠りが浅くなってきます。
 明け方になるにつれて、夢を見る時間が長くなり、目覚めやすくなってきます。
 早朝に目覚めてからウトウトとしかできなかったり、夢ばかりを見るのが普通なのです。

 睡眠の後半では眠りが浅いかもしれませんが、前半では必ず深い睡眠が訪れています。
 夢をたくさん見たからと言って、眠れていないワケでは無いので、ご安心ください^^

 また、不眠でない人でも、ただ覚えていないだけで、睡眠の途中で何度も目覚めています。
 不眠の人は、目覚めたときに時計を見たり、トイレに行くなどで、記憶に残ってしまうだけです。

 ですので、「昨夜は△回も目覚めてしまった…」、「いつも△時になったら目が覚める…」
 と振り返るのは、睡眠に対して、ネガティブな自己暗示をかけてしまうので止めましょう(^^;
 強い自己暗示をかけてしまうと、その通りに目覚めてしまうものです。
 もし中途で目覚めても、時計を見ないで、目を閉じておとなしく横たわっててください。

 そして、必要な睡眠時間は人それぞれ異なり、年齢を経るごとに短くなってきます。
 「1日△時間、寝なければならない!」という思い込みは、自分を苦しめてしまいます。
 たとえ睡眠時間が短くても、自由時間が増える!とポジティブに考えてはいかがでしょうか?

 理想の睡眠を追求すると不満が募り、ますます睡眠の質を低下させてしまいます。
 睡眠の深さや時間ではなく、日常生活に大きな支障があるかどうかで睡眠を評価してください。

 睡眠への思い込み・誤解を解いて、睡眠の満足感を高めていきましょう^^

 →次記事:「睡眠の効率を上げる! ~長く薄い睡眠から短く濃い睡眠へ~」

体温と睡眠のリズム ~運動・食事・入浴で体温を調節する!~

 睡眠のリズムは、光の刺激や肉体疲労によって調節されています。
 深夜でも明るい繁華街・コンビニ、運動不足の現代人は、睡眠のリズムが崩れがちです。
 →前記事:「身体活動と睡眠のリズム ~肉体疲労しなければ寝付きにくい~」

 そしてもうひとつ、睡眠に深く関わるのは、体温のリズムです。
 私たちの体温は、常に一定ではありません。体温にも上がり下がりのリズムがあります。
 同じ1日の中でも、日中の活動時の体温は高く、夜の睡眠時の体温は低くなります。
 体温が高いときには眠れず、体温が下がってくるときに眠たくなるのです。

 体温の放熱は、皮膚の血管を広げて、熱を外気に逃がす方法で調節されています。
 眠る前の子どもの手が温かくなるのは、手から熱を逃して体温を下げているからなのです。

 この体温を上がり下がりをコントロールすることによって、自然な眠りを招くことが出来ます。

 体温の上昇関係する生活習慣は、「食事」 と 「運動」、「入浴」 です。
 寝る直前に激しい運動をしたり、熱いお風呂に入ると、体温が上昇して眠れなくなります(^^;
 そして、食事を摂ったあとも、代謝がアップして体温が上がります。(食事誘導熱産生)

 事前に体温を上げて、眠りに就きたい時刻に体温が下がってくれば、寝付きやすくなります。
 食事は就寝時刻の3時間前、運動は2時間前、入浴は1時間前までに済ませてください。

 食事はアルコールの摂取を控えてください。アルコールは睡眠の質を低下させます。
 運動は、早足のウォーキングなど、ちょっと汗ばむくらいの軽い運動を30分ほどが良いでしょう。
 入浴は、ぬるめの湯船に20~30分ほど浸かって、ゆったりリラックスしてください。
 足が冷える人は、足湯や足温器で温めると放熱しやすく、体温を下げやすくなります。

 是非、あなたの就寝前の習慣に取り入れてみてください。

 →次記事:「理想の睡眠は得られない ~睡眠への思い込み・誤解を解く!~」

身体活動と睡眠のリズム ~肉体疲労しなければ寝付きにくい~

 睡眠は、暗くなったら眠るリズムと、疲れて眠るリズムがちょうど重なる時に訪れます。
 暗くなったら眠るリズムを調節してるのは、光刺激によって調節される体内時計です。
 朝の光・夜の光を浴びる量を変えることで、入眠時間をコントロールすることが出来ます。
 →前記事:「体内時計と睡眠のリズム ~光の刺激と入眠時間~」

 そして、疲れて眠るリズムを調節しているのが、日中の活動量です。

 子どもは昼間、クタクタになるまで元気に外で遊び回って、夜はバタンキュ~です。
 大人でも、休日にアウトドアでアクティブに過ごした日は、コテンと眠れるハズです(^^;

 睡眠の役割のひとつに、日中の活動による疲労の解消があります。
 活動量が減ると、疲れたから眠りたいという欲求が高まりが遅れ、夜寝付きにくくなります。
 とくに現代人は、移動は車、仕事は座業など、身体を動かす機会が少なくなりがちです。

 ましてや不眠で苦しむ人ならば、眠れなくて倦怠感が強いので、動くのが億劫になります。
 朝から疲労感があるので、日中は活動を制限したり、じっと引きこもりがちになります。
 すると、睡眠欲求の高まりが遅れ、寝床に就いてもなかなか眠れない悪循環が生じます。
 暗くなったら眠るリズムと、疲れて眠るリズムがズレてしまうので、寝付きにくくなるのです。

 疲れて眠るリズム・睡眠欲求を前倒しする方法は、しんどくても、日中に運動することです。
 通勤の一駅分を歩いてみたり、休み時間に階段を上り下りするなど、工夫してみてください。
 しっかり動いて、身体を疲れさせることにより、寝付きを良くすることが出来ます。

 疲労感・倦怠感で辛いでしょうが、あえて運動して、不眠の悪循環から抜け出してください。

 →次記事:「体温と睡眠のリズム ~運動・食事・入浴で体温を調節する!~」

体内時計と睡眠のリズム ~光の刺激と入眠時間~

 朝になったら起きて、夜になったら寝る。
 毎晩、当たり前のように訪れる睡眠のリズムは、いくつもの要因の上に成り立っています。
 微妙な睡眠のリズムは、ささいなことで崩れてしまいます。

 たとえば、日中の活動で疲労が蓄積されてきたら眠たくなるという活動のリズム。
 明るくなったら目が覚めて、暗くなったら眠たくなるという体内時計のリズム。
 このふたつのリズムがちょうど重なることにより、夜に自然な眠りが訪れます。
 逆に言えば、ふたつのリズムがズレてしまうと、眠れなくなってしまうのです。

 睡眠を支配する体内時計を調節しているのは、「光」 です。
 朝の時間帯に光を浴びると、夜早い時間に眠くなり、朝早く目覚めやすくなります。
 反対に、夜の時間帯に光を浴びると、夜眠たくなる時間も、朝目覚める時間も遅れます。
 「朝の光は早寝早起き」を、「夜の光は遅寝遅起き」を招くはたらきがあるのです。

 まず、学生など若い人に多い不眠が、寝付きにくくなってしまう不眠症です。
 パソコンやゲーム、コンビニなど、夜に強い光を浴びることで体内時計が遅れてしまいます。
 さぁ寝よう!と思ってもなかなか寝付けず、その結果、朝遅くまで眠ってしまうことになります。
 体内時計が狂うと心身の調子を崩して、学業や仕事など社会生活にも支障が生じます。

 夜寝付きにくい不眠症は、朝早く起きるようにして、日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
 そして夕方以降は、出来るだけ光を浴びないように心がけてください。
 →カテゴリ;「体内時計と自律神経」

 次に、お年を召された人に多い不眠が、朝早く目覚めてしまう不眠症です。
 高齢になってくると、活動量も減り、必要な睡眠時間は短くなってきます。
 それなのに、早めの時間に寝床に就くと、当然のことながら早朝に目覚めることになります。
 若い人とは反対に、体内時計が早まってしまい、生活リズムが前倒しになってしまうのです。

 早朝に目覚めてしまう不眠症は、あまり朝日を浴びないようにして、お昼寝も控えましょう。
 寝床に就く時間を遅らせて、それまでの間は布団に入らず、身体を起こして過ごして下さいね。

 →次記事:「身体活動と睡眠のリズム ~肉体疲労しなければ寝付きにくい~」

不眠症のセルフケア ~自分で眠りを取り戻す!~

 なかなか寝付けない…。夜中や早朝に目が覚めて眠れない…。眠った気がしない…。
 そんな夜が、たまに程度なら良いのですが、毎日続くと精神的にも辛くなってきます(涙)

 毎晩眠れないのが辛くて、日中の生活に支障が出る。
 そんなあなたは、不眠症かもしれません。

 不眠症の原因には、いろいろあるかと思います。
 痛みや痒み、ムズムズ感、鼻づまり、咳などの症状のせいで、眠れないこともあります。
 そのような身体の病気による症状で眠れないときは、その病気の治療が先決です。
 →カテゴリ:「むずむず脚症候群」   →カテゴリ:「湿疹・じんましん・かゆみ」

 しかし、身体の病気が原因でない不眠では、睡眠薬による対症療法になりがちです。
 薬への抵抗感や、薬がなければ眠れない、薬が効かない、などの問題も生じてきます。

 ここでは、薬に頼らなくても眠れるように、さまざまなセルフケア方法を紹介していきます。

 睡眠不足で疲れているハズなのに眠れない…。布団に入ると目が冴えてくる…。
 不眠が続くと精神的にも追い込まれ、ますます眠れなくなってしまいます。
 いろいろな事を考えてしまったり、焦ったり、不安になってきます。

 実は、そんな不安や焦り、睡眠に対する誤解が、不眠を助長させてしまうのです。
 眠りについての不安や思い込みを解消し、自然な睡眠を取り戻しましょう!

 →次記事:「体内時計と睡眠のリズム ~光の刺激と入眠時間~」

ドライアイに効くツボ ~最近、涙してないあなたに~

 テレビやパソコンなどの画面を集中してジ~ッと見てると、目が疲れてきます。
 目が疲れるだけでなく、目が乾燥して傷つくなど、目そのものも傷んでしまいます。

 目を乾燥から守る役割があるのが、「涙」です。
 涙の源泉である涙腺からは、あなたの悲しみ・喜びとは関係なく、常に涙があふれています。
 あふれて流れ出た涙は、「まばたき」をすることで目を潤し、あなたの目を守ってくれています。

 そんな、さよならしたくない涙くんですが、現代の生活では涙が枯れがちです。
 空調の利いたオフィスでは、空気の乾燥が進み、涙の水分が余計に蒸発してしまいます。
 また、パソコンやケータイを注視していると、まばたきの回数が減って、目の乾燥が進みます。
 涙の水分の乾燥と、涙の供給不足のダブルパンチで、ドライアイは一層進んでしまうのです。

 そんなドライアイに効くツボは、足の指先にあるF2・F6・F4のツボです。
 涙の分泌は、涙腺を調節する副交感神経のはたらきによって、分泌が促進されます。
 涙の分泌量を増やして、目を乾燥から守るのが、ドライアイのツボ治療です。
   足の井穴図足の井穴図
 これらのツボに、刺絡をするか、円皮針を貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 これらのツボは、ドライアイだけでなく眼精疲労にもよく効きます。
 目の周囲の眼精疲労に効くツボと併せて、一緒に刺激すれば効果は倍増です。
 →前記事:「疲れ目・眼精疲労に効くツボ ~目の疲れと肩こり・首コリ~」
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はりきゅう中村@大阪

Author:はりきゅう中村@大阪

 心身相関の考えから、身体の健康とメンタルヘルスに取り組んでいます。より簡単・安全で、より効果的なセルフケア(家庭治療)を紹介しています。
 また、病気を予防・回復させる生活改善も提案しています。
 みなさまのご健康に、少しでもお役立て頂ければ幸いです。
 また、どんな事でもお気軽に、ご質問・ご相談ください。
 応援、よろしくお願いします。

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