スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

うつ状態・うつ病のセルフケア ~心と身体は表裏一体~

 気分が落ち込む。やる気が出ない。
 そんな「うつ状態」が続いて病院に行けば、「うつ病」と診断されるかもしれません。

 仕事や人間関係で失敗したり、ショックなことがあれば、誰もが 「うつ状態」 になります。
 このうつ状態は決して病気では無く、ある意味正常な反応です。

 「うつ状態」が続いているからと言っても、それが「うつ病」だとは限りません。
 甲状腺などのホルモン異常や認知症などの脳の病気でも、うつ状態になることがあります。 

 本来ならば、うつ状態を引き起こす他の病気で無いことをチェックしなければならないのです。
 しかし、患者さんが訴える自覚症状や問診だけで、うつ病と診断されてしまうことがあります。

 「治療」を始めると、新たな症状(副作用?)が出てきて薬剤が増量・追加されたり、
 断薬しようとすると離脱症状・禁断症状が出たり、後遺症に苦しめられることもあります。

 「うつ」の症状には、睡眠障害や食欲不振、疲労感・倦怠感などの身体症状もあります。

 身体と心はつながっています。 心と身体は表裏の関係です。
 たとえば身体のどこかが痛いときは、なんだか気分も明るくなれませんよね。
 どこか身体の調子が悪ければ、精神的にも辛くなるのは当たり前のことなのです。

 あなたの「うつ状態」は、本当に「うつ病」なのでしょうか??
 そもそも、うつ病とは、身体のどこがどのような状態になっているのでしょうか?

 →次記事:「うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~」
スポンサーサイト

うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~

 「うつ病の原因は脳内のセロトニン不足」 という考え方があります(モノアミン仮説)。
 だからセロトニンを増やそう!セロトニンの効きを良くしよう!とするのが薬物治療です。
 しかし、うつ病患者さんの脳内を調べても、必ずしもセロトニンが減っているワケではありません。

 うつ病は、脳の海馬や扁桃体という場所が破壊され、萎縮しているのが原因ではないか?
 抗うつ剤は「脳由来神経栄養因子」を増やして脳細胞の再生を促すのでは?と考えられてます。

 「脳由来神経栄養因子(BDNF)」とは、血管形成や細胞の成長を促すタンパク質のことです。
 脳の血流を増やして栄養を送り込み、脳細胞を修復・活性化させるはたらきがあります。

 実際に、重症なうつ病の人ほど、血液中のBDNF濃度が低いことが分かっています。
 BDNFが少ないということは、脳細胞が萎縮していて、はたらきが落ちているということです。

 脳細胞(海馬)を破壊・萎縮させてしまう原因は、「慢性的なストレス」です。

 ストレスを受けると、それに抵抗するため、副腎や交感神経のはたらきが活発になります。
 遭遇した敵(ストレス)と闘争・逃走する戦闘態勢モードの体調を作り出す正常な反応です。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」   →カテゴリ:「副腎疲労とアレルギー」

 しかし、慢性的にストレスを受け続けると、副腎からのストレスホルモンが過剰になります。
 ストレスホルモン(コルチゾール)は、BDNFを減らし、脳細胞を萎縮させてしまうのです。

 慢性的ストレス → 副腎機能亢進 → コルチゾール過剰 → 脳細胞萎縮・BDNF低下 → うつ病

 うつ発症のメカニズムを考えると、うつ病を改善させる糸口が見えてくるかもしれません。

 まずは出来る限りストレスから逃れること、ストレスを減らすことです。
 どんな良い治療をしても、それ以上に悪いストレスがあれば改善するのは難しくなります。
 ひとりで悩まず、周囲の人や支援機関に助けを求めて下さい。

 ここでは、ストレスに打ち負かされてしまった脳を回復させる食事、BDNFを増やす運動、
 自律神経や副腎のはたらきを改善させるツボなどの、うつ病のセルフケアを紹介していきます。

 →次記事:「うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~」

うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~

 やる気が出ない、漠然と不安を感じる、集中力がなくなる、気分が落ち込む…
 →前記事:「うつ状態・うつ病のセルフケア ~心と身体は表裏一体~」

 そんな、「うつ病」と間違えられる病気に、「低血糖症」(血糖調節異常)があります。

 血糖とは血液中のブドウ糖のことで、身体や脳は血糖をエネルギー源にしています。
 血糖は細胞のエネルギー源であるため、常にある範囲内で安定させなければなりません。
 心身の活動に重要な血糖値が下がり過ぎてしまった状態が「低血糖」です。

 低血糖に陥って脳のエネルギーが不足してしまうと、脳は活動を停止しようとします。
 すると意識の低下や、脱力感・倦怠感、不安感や無気力などの症状を引き起こします。

 低血糖になるキッカケのひとつが、糖質(米・小麦・砂糖など)の過剰摂取です。
 過剰摂取と言っても、現代人が普通に食べている糖質の量でも過剰になりかねません。

 たとえば、食パン6枚切り1枚には、角砂糖(1個4g換算)で7個分の糖質(28g)が、
 白ごはん1杯(約150g)には、角砂糖14個分の糖質(56グラム)が含まれています。
 お茶碗1膳分の米飯を食べることは、角砂糖14個をガリガリ囓るようなものです!(驚)

 糖質を短時間に大量に摂ってしまうと、食後の血糖値が急上昇します。
 そして急上昇した血糖値を下げようと勢い余って、低血糖状態に陥ってしまうのです。
 →カテゴリ:「低血糖症と心の病気」

 正常なら、低血糖から脱出するため、血糖値を上げる「副腎」や「交感神経」が活発になります。
 しかし、ホルモン・交感神経のはたらきが弱まっていると、低血糖から抜け出せなくなるのです。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」   →カテゴリ:「副腎疲労とアレルギー」

 低血糖状態のときに、糖質を摂取すると血糖値が急上昇して一時的に元気になります。
 無性に甘い物が食べたくなり、食べると沈んだ気持ちが急にハッピーになります。
 しかしその後は反動で再び…。

 炭水化物中毒・糖質依存症のあなたの「うつ状態」は、低血糖症が原因かもしれません。

 →次記事:「うつ病と鉄欠乏症 ~無気力・倦怠感の原因は鉄不足??~」

うつ病と鉄欠乏症 ~無気力・倦怠感の原因は鉄不足??~

 うつ状態を引き起こす病気は、うつ病だけではありません。
 過剰な糖質の摂取により引き起こされる「低血糖症」でも、うつ状態になります。
 →前記事:「うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~」

 うつ状態は、気力・体力ともにエネルギーが低下している状態です。
 無気力で注意力散漫になったり、疲労感・倦怠感で心身が活発になれない状態です。

 このような不活発な状態を引き起こす栄養障害のひとつが、「鉄欠乏症」です。

 体内の鉄分の主な役割には、全身に酸素を運搬するはたらきがあります。
 鉄欠乏になると、倦怠感や疲労感などの酸欠症状が出てきます。
 
 また鉄は、酸素の運搬だけでなく、神経伝達物質の合成にも関わっています。
 不足すると気力の低下や睡眠障害など、脳のはたらきが低下してしまいます。

 鉄欠乏=貧血(ヘモグロビンの減少)だとお思いでしょう。
 しかし、一般的な検査で貧血だと指摘されない「かくれ貧血」でも、これらの症状が出てきます。

 鉄欠乏による症状は、うつ病の症状と非常によく似ているのです!
 うつ病と診断されて抗うつ剤を飲んでもイマイチなあなたは、実は鉄不足かもしれません。
 かくれ貧血(潜在性鉄欠乏症)かどうか、チェックしてもらってください。
 →カテゴリ:「女性の心身と鉄不足」

 →次記事:「うつ病と栄養 ~脳は食べ物から作られている!~」

うつ病と栄養 ~脳は食べ物から作られている!~

 あなたの身体は、あなたが今まで食べてきた物によって作られています。
 心や精神を宿す臓器である「脳」もまた然りです。

 うつ状態を引き起こす栄養の過不足に「糖質の過剰摂取」や「鉄不足」があります。
 →記事:「うつ病と低血糖症 ~うつの原因は炭水化物中毒??~」
 →記事:「うつ病と鉄欠乏症 ~無気力・倦怠感の原因は鉄不足??~」

 その他にも、うつと関わりの深い栄養素が、「葉酸」 です。

 「葉酸」はビタミンBの一種で、レバーや葉野菜などに多く含まれている栄養素です。
 →外部リンク:「葉酸の多い食品と、食品の葉酸の含有量の一覧表」

 葉酸の摂取量が少ない人ほど、うつ症状が強いことが、ほぼ確実だとされています。
 なぜ葉酸とうつが関係するのか?については、実はまだよく分かっていません。
 →外部リンク:「栄養素摂取量とうつ症状との関連: 成人日本人を対象とした横断研究」

 また、腸内細菌(善玉菌)も葉酸を産生しているので、腸内環境を整えておくことも大事です。
 葉酸をサプリで摂るのなら、ビタミンB群を一緒に摂ると効率的です。
 →外部リンク:「【楽天市場】DHC ビタミンBミックス の検索結果」

 葉酸以外では、「オメガ3脂肪酸」も、うつに関連するのでは?と研究されています。
 オメガ3脂肪酸には、炎症を鎮めたり、脳の働きを高めるなどの効果があります。

 「オメガ3脂肪酸」は、イワシやアジなどの青身魚に多く含まれる油です。
 EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの種類があります。
 →記事:「植物油を摂りすぎると ~慢性炎症・アレルギー・うつ病・動脈硬化~」

 しかし、ただ単に魚油(オメガ3脂肪酸)の摂取量を増やせば良いのではありません。
 それと同時に、植物油(オメガ6脂肪酸)の摂取量を出来るだけ減らす必要があります。
 サラダ油やマーガリン・ショートニングは極力使わないようにすると良いでしょう。
 →記事:「健康に良い油の選び方・使い方 ~シソ油・エゴマ油を使おう!~」

 →次記事:「うつ病と慢性時差ボケ状態 ~不眠はうつ病の原因?結果?~」

うつ病と慢性時差ボケ状態 ~不眠はうつ病の原因?結果?~

 健康な人でも、よく眠れなかった翌日は、身体がだるく、頭が回らなくなりますよね(^^;
 睡眠には、日中の活動で疲れた身体と脳を修復・回復させる役割があります。

 寝付きが悪い。眠りが浅い。途中で目が覚める。早朝に目が覚める。
 そんな不十分な睡眠が続くと、うつ病でない人でも、精神的に参ってきます。

 実は、不眠が続くと脳の回復が追いつかず、うつ病を発症しやすくなるのです!

 うつ病の身体症状のひとつに不眠がありますが、「ニワトリが先か、タマゴが先か」
 不眠とうつ病は、互いに悪影響を及ぼし合う関係なのです。

 現代人が不眠に陥りやすい悪い習慣のひとつに、「夜更かし」があります。
 仕事で帰宅が遅かったり、家族の世話で忙しかったり、ネットに夢中になったり。

 生活時間がズレ込むと、活動モードの交感神経が活発なままで鎮まりにくくなります。
 休息モードの副交感神経が抑えられ、気が高ぶって眠つきにくい状態になってしまうのです。
 →記事:「自律神経のはたらき ~活動の交感神経&休息の副交感神経~」

 また、夜間に光(ブルーライト)を浴びると睡眠を司るホルモンの分泌リズムが狂います。
 自然な眠りを誘うホルモン、「メラトニン」は光を浴びることで分泌されなくなってしまいます。
 →記事:「体内時計の周期を調節する光 ~体内時計が狂いやすい現代生活~」

 夜更かしが続くと慢性的な時差ぼけ状態になり、自律神経やホルモンのリズムが崩れます。
 夜になると調子が良くなるタイプのうつ病の人は、この悪循環に陥りがちです。

 睡眠のトラブルが引き起こす心身の症状は、うつ病の症状と非常に似ているのです。
 もしかしたら、あなたのうつ病は、実は 「睡眠障害」 かも知れません。
 少しでも睡眠を改善できるよう、悪い習慣があれば見直してみてください。
 →カテゴリ:「不眠・睡眠障害・イビキ」

 とくに日中に運動をすることは、睡眠の改善や、萎縮した脳細胞の回復にもつながります。

 →次記事:「うつに効く運動! ~有酸素運動は強力な抗うつ剤~」

うつに効く運動! ~有酸素運動は強力な抗うつ剤~

 うつ病は、慢性的なストレスで脳細胞が萎縮してしまった状態です。
 脳細胞同士のつながりが分断されて、脳内の信号がうまく伝わらなくなっています。
 →記事:「うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~」

 うつ病を改善させるには、脳細胞を増やして細胞同士のつながりを強くすること。
 そして、脳細胞同士の情報・信号を伝える「神経伝達物質」を増やすことが必要です。

 これら2つのことを同時に行えるセルフケアが、「有酸素運動」です!
 有酸素運動を行う事で、BDNFや神経伝達物質が増えて、脳のはたらきが回復するのです!

 運動によって、まず脳内で、神経伝達物質「ノルアドレナリン」 が急増してきます。
 脳が目覚めて活動しはじめ、それまで失っていた自信が回復してきます。
 そして、やる気や集中力、幸福感をもたらす 「ドーパミン」 も増えてきます。
 脳を鎮める 「GABA」 の分泌も引き起こされるので、イライラや不安感も抑えられます。

 脳由来神経栄養因子(BDNF)は、脳細胞の成長を促し、「セロトニン」 を増やします。
 脳細胞につながる血管を作り出し、脳の血流を改善させます。
 どんどん栄養が届くようになり、脳細胞が成長し、細胞同士のつながりが強くなります。

 脳細胞が成長するには、およそ2週間ほどかかるので、その間、運動を続けてくださいね!
 運動を続けることで、神経伝達物質は一時的でなく、普段から安定して増えていきます。

 脳細胞を活性化させてうつ病を改善させる運動法は、こちらをご覧下さい。
 →記事:「脳と心身、自律神経を鍛える運動 ~楽しく続けよう!フィットネス~」

 外出が億劫であれば、室内で「その場足踏み」や「スロージョギング」などの方法があります。
 嫌々運動をすることは悪いストレスになるので、くれぐれも無理しないでくださいね^^


 参考文献:
 『脳を鍛えるには運動しかない!-最新科学でわかった脳細胞の増やし方』
 ジョン・J.レイティー/エリック・ヘイガーマン 日本放送出版協会 2009

 『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング』 久保田競/田中宏暁 角川SSC新書 2011

うつに効くツボ ~うつの身体症状と自律神経~

 うつ病は、慢性的なストレスで、脳細胞が萎縮してしまった状態です。
 神経伝達物質が減り、脳細胞同士の連絡が途絶え、脳のはたらきが低下している状態です。
 →記事:「うつ病とストレス ~うつ病はストレスによる脳細胞の萎縮~」

 はたらきが低下しているのは脳だけでなく、ストレスにより自律神経も乱れています。
 自律神経のはたらきが悪くなると、メンタル症状だけでなく、身体症状も出て来ます。
 →カテゴリ:「ストレスと自律神経」

 最初のうちはストレスに立ち向かうため、戦闘モードの交感神経が活発になります。
 心身はつらかったけど、まだ何とか頑張ることが出来たときの状態です。

 慢性的に交感神経の過活発が続くと、リラックス出来ず緊張を解くことが出来なくなります。
 心臓や肺、胃腸や筋肉などに、様々な交感神経のはたらき過ぎによる症状が出てきます。

 心臓や肺の交感神経のはたらき過ぎが起こると、胸苦しさや息切れ、動悸などの症状が、
 胃腸の交感神経症状には、口渇・ドライマウス、食欲不振、胃腸炎、便秘などの症状が、
 筋肉の緊張が解けないままだと、肩こりや頭痛、腰痛など、コリ・痛みが出るようになります。
 また、全身で交感神経のはたらき過ぎが起こると、寝付きが悪いなどの睡眠障害も起こります。

 これらの症状に効くツボは、まずは全身の交感神経のはたらき過ぎを抑えるH6・F4のツボ、
 呼吸器や心臓の交感神経症状にはH1・H3、胃腸の交感神経症状には左F1・F6のツボです。
   手足の井穴図手足の井穴図
 これらのツボに、刺絡をするか、円皮針を貼るか、お灸をします。
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 肩こり・首コリ、頭痛や腰痛など、筋肉のコリ・痛みのツボは、こちらをご覧ください。
 →カテゴリ:「首の痛み・首コリ・肩こり」   →カテゴリ:「頭痛・片頭痛」
 →カテゴリ:「腰の痛み・腰痛症」

 交感神経の過活発な状態が続くと、やがて環境の変化に合わせてうまく変動できなくなります。
 アクセルの交感神経を緩めることはもちろん、踏み込むことも出来なくなってしまいます。
 余計なところで活発になったり、必要なときに活発になれず臨機応変に対応できなくなります。

 交感神経が活発になれないと、相対的な副交感神経のはたらき過ぎが起こります。
 起床困難や倦怠感、めまいや立ちくらみ、吐き気などの副交感神経症状が出てきます。
 そんな副交感神経症状に効くツボは、手足の薬指H5・F5です。
 ブレーキの利きすぎを抑えることで、ちょっと心身を活発にさせます。

 身体症状がマシになって動けるようになったら、無理のない範囲で運動してみてください。
 →前記事:「うつに効く運動! ~有酸素運動は強力な抗うつ剤~」
 →カテゴリ:「ストレスマネージメント」

 心身ともに辛いあなたのうつが、早く良くなりますように!
ブログのご案内

はりきゅう中村@大阪

Author:はりきゅう中村@大阪

 心身相関の考えから、身体の健康とメンタルヘルスに取り組んでいます。より簡単・安全で、より効果的なセルフケア(家庭治療)を紹介しています。
 また、病気を予防・回復させる生活改善も提案しています。
 みなさまのご健康に、少しでもお役立て頂ければ幸いです。
 また、どんな事でもお気軽に、ご質問・ご相談ください。
 応援、よろしくお願いします。

ブログ内を検索
カテゴリ一覧
井穴刺絡の治療院リンク
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。