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不眠症のセルフケア ~自分で眠りを取り戻す!~

 なかなか寝付けない…。夜中や早朝に目が覚めて眠れない…。眠った気がしない…。
 そんな夜が、たまに程度なら良いのですが、毎日続くと精神的にも辛くなってきます(涙)

 毎晩眠れないのが辛くて、日中の生活に支障が出る。
 そんなあなたは、不眠症かもしれません。

 不眠症の原因には、いろいろあるかと思います。
 痛みや痒み、ムズムズ感、鼻づまり、咳などの症状のせいで、眠れないこともあります。
 そのような身体の病気による症状で眠れないときは、その病気の治療が先決です。
 →カテゴリ:「むずむず脚症候群」   →カテゴリ:「湿疹・じんましん・かゆみ」

 しかし、身体の病気が原因でない不眠では、睡眠薬による対症療法になりがちです。
 薬への抵抗感や、薬がなければ眠れない、薬が効かない、などの問題も生じてきます。

 ここでは、薬に頼らなくても眠れるように、さまざまなセルフケア方法を紹介していきます。

 睡眠不足で疲れているハズなのに眠れない…。布団に入ると目が冴えてくる…。
 不眠が続くと精神的にも追い込まれ、ますます眠れなくなってしまいます。
 いろいろな事を考えてしまったり、焦ったり、不安になってきます。

 実は、そんな不安や焦り、睡眠に対する誤解が、不眠を助長させてしまうのです。
 眠りについての不安や思い込みを解消し、自然な睡眠を取り戻しましょう!

 →次記事:「体内時計と睡眠のリズム ~光の刺激と入眠時間~」
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体内時計と睡眠のリズム ~光の刺激と入眠時間~

 朝になったら起きて、夜になったら寝る。
 毎晩、当たり前のように訪れる睡眠のリズムは、いくつもの要因の上に成り立っています。
 微妙な睡眠のリズムは、ささいなことで崩れてしまいます。

 たとえば、日中の活動で疲労が蓄積されてきたら眠たくなるという活動のリズム。
 明るくなったら目が覚めて、暗くなったら眠たくなるという体内時計のリズム。
 このふたつのリズムがちょうど重なることにより、夜に自然な眠りが訪れます。
 逆に言えば、ふたつのリズムがズレてしまうと、眠れなくなってしまうのです。

 睡眠を支配する体内時計を調節しているのは、「光」 です。
 朝の時間帯に光を浴びると、夜早い時間に眠くなり、朝早く目覚めやすくなります。
 反対に、夜の時間帯に光を浴びると、夜眠たくなる時間も、朝目覚める時間も遅れます。
 「朝の光は早寝早起き」を、「夜の光は遅寝遅起き」を招くはたらきがあるのです。

 まず、学生など若い人に多い不眠が、寝付きにくくなってしまう不眠症です。
 パソコンやゲーム、コンビニなど、夜に強い光を浴びることで体内時計が遅れてしまいます。
 さぁ寝よう!と思ってもなかなか寝付けず、その結果、朝遅くまで眠ってしまうことになります。
 体内時計が狂うと心身の調子を崩して、学業や仕事など社会生活にも支障が生じます。

 夜寝付きにくい不眠症は、朝早く起きるようにして、日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
 そして夕方以降は、出来るだけ光を浴びないように心がけてください。
 →カテゴリ;「体内時計と自律神経」

 次に、お年を召された人に多い不眠が、朝早く目覚めてしまう不眠症です。
 高齢になってくると、活動量も減り、必要な睡眠時間は短くなってきます。
 それなのに、早めの時間に寝床に就くと、当然のことながら早朝に目覚めることになります。
 若い人とは反対に、体内時計が早まってしまい、生活リズムが前倒しになってしまうのです。

 早朝に目覚めてしまう不眠症は、あまり朝日を浴びないようにして、お昼寝も控えましょう。
 寝床に就く時間を遅らせて、それまでの間は布団に入らず、身体を起こして過ごして下さいね。

 →次記事:「身体活動と睡眠のリズム ~肉体疲労しなければ寝付きにくい~」

身体活動と睡眠のリズム ~肉体疲労しなければ寝付きにくい~

 睡眠は、暗くなったら眠るリズムと、疲れて眠るリズムがちょうど重なる時に訪れます。
 暗くなったら眠るリズムを調節してるのは、光刺激によって調節される体内時計です。
 朝の光・夜の光を浴びる量を変えることで、入眠時間をコントロールすることが出来ます。
 →前記事:「体内時計と睡眠のリズム ~光の刺激と入眠時間~」

 そして、疲れて眠るリズムを調節しているのが、日中の活動量です。

 子どもは昼間、クタクタになるまで元気に外で遊び回って、夜はバタンキュ~です。
 大人でも、休日にアウトドアでアクティブに過ごした日は、コテンと眠れるハズです(^^;

 睡眠の役割のひとつに、日中の活動による疲労の解消があります。
 活動量が減ると、疲れたから眠りたいという欲求が高まりが遅れ、夜寝付きにくくなります。
 とくに現代人は、移動は車、仕事は座業など、身体を動かす機会が少なくなりがちです。

 ましてや不眠で苦しむ人ならば、眠れなくて倦怠感が強いので、動くのが億劫になります。
 朝から疲労感があるので、日中は活動を制限したり、じっと引きこもりがちになります。
 すると、睡眠欲求の高まりが遅れ、寝床に就いてもなかなか眠れない悪循環が生じます。
 暗くなったら眠るリズムと、疲れて眠るリズムがズレてしまうので、寝付きにくくなるのです。

 疲れて眠るリズム・睡眠欲求を前倒しする方法は、しんどくても、日中に運動することです。
 通勤の一駅分を歩いてみたり、休み時間に階段を上り下りするなど、工夫してみてください。
 しっかり動いて、身体を疲れさせることにより、寝付きを良くすることが出来ます。

 疲労感・倦怠感で辛いでしょうが、あえて運動して、不眠の悪循環から抜け出してください。

 →次記事:「体温と睡眠のリズム ~運動・食事・入浴で体温を調節する!~」

体温と睡眠のリズム ~運動・食事・入浴で体温を調節する!~

 睡眠のリズムは、光の刺激や肉体疲労によって調節されています。
 深夜でも明るい繁華街・コンビニ、運動不足の現代人は、睡眠のリズムが崩れがちです。
 →前記事:「身体活動と睡眠のリズム ~肉体疲労しなければ寝付きにくい~」

 そしてもうひとつ、睡眠に深く関わるのは、体温のリズムです。
 私たちの体温は、常に一定ではありません。体温にも上がり下がりのリズムがあります。
 同じ1日の中でも、日中の活動時の体温は高く、夜の睡眠時の体温は低くなります。
 体温が高いときには眠れず、体温が下がってくるときに眠たくなるのです。

 体温の放熱は、皮膚の血管を広げて、熱を外気に逃がす方法で調節されています。
 眠る前の子どもの手が温かくなるのは、手から熱を逃して体温を下げているからなのです。

 この体温を上がり下がりをコントロールすることによって、自然な眠りを招くことが出来ます。

 体温の上昇関係する生活習慣は、「食事」 と 「運動」、「入浴」 です。
 寝る直前に激しい運動をしたり、熱いお風呂に入ると、体温が上昇して眠れなくなります(^^;
 そして、食事を摂ったあとも、代謝がアップして体温が上がります。(食事誘導熱産生)

 事前に体温を上げて、眠りに就きたい時刻に体温が下がってくれば、寝付きやすくなります。
 食事は就寝時刻の3時間前、運動は2時間前、入浴は1時間前までに済ませてください。

 食事はアルコールの摂取を控えてください。アルコールは睡眠の質を低下させます。
 運動は、早足のウォーキングなど、ちょっと汗ばむくらいの軽い運動を30分ほどが良いでしょう。
 入浴は、ぬるめの湯船に20~30分ほど浸かって、ゆったりリラックスしてください。
 足が冷える人は、足湯や足温器で温めると放熱しやすく、体温を下げやすくなります。

 是非、あなたの就寝前の習慣に取り入れてみてください。

 →次記事:「理想の睡眠は得られない ~睡眠への思い込み・誤解を解く!~」

理想の睡眠は得られない ~睡眠への思い込み・誤解を解く!~

 睡眠のリズムは、光の刺激や日中の活動、体温などによって調節されています。
 身体にメリハリをつけてやることで、自然な眠りが訪れやすくなります。
 →前記事:「体温と睡眠のリズム ~運動・食事・入浴で体温を調節する!~」

 若いときのように、布団に入ったらすぐに眠れて、朝までグッスリ寝てみたい!
 不眠でお困りの人のみならず、誰もがそう思いますよね(^^;

 しかし、年齢を重ねるにつれ、だんだんと眠りが浅くなってきます。
 明け方になるにつれて、夢を見る時間が長くなり、目覚めやすくなってきます。
 早朝に目覚めてからウトウトとしかできなかったり、夢ばかりを見るのが普通なのです。

 睡眠の後半では眠りが浅いかもしれませんが、前半では必ず深い睡眠が訪れています。
 夢をたくさん見たからと言って、眠れていないワケでは無いので、ご安心ください^^

 また、不眠でない人でも、ただ覚えていないだけで、睡眠の途中で何度も目覚めています。
 不眠の人は、目覚めたときに時計を見たり、トイレに行くなどで、記憶に残ってしまうだけです。

 ですので、「昨夜は△回も目覚めてしまった…」、「いつも△時になったら目が覚める…」
 と振り返るのは、睡眠に対して、ネガティブな自己暗示をかけてしまうので止めましょう(^^;
 強い自己暗示をかけてしまうと、その通りに目覚めてしまうものです。
 もし中途で目覚めても、時計を見ないで、目を閉じておとなしく横たわっててください。

 そして、必要な睡眠時間は人それぞれ異なり、年齢を経るごとに短くなってきます。
 「1日△時間、寝なければならない!」という思い込みは、自分を苦しめてしまいます。
 たとえ睡眠時間が短くても、自由時間が増える!とポジティブに考えてはいかがでしょうか?

 理想の睡眠を追求すると不満が募り、ますます睡眠の質を低下させてしまいます。
 睡眠の深さや時間ではなく、日常生活に大きな支障があるかどうかで睡眠を評価してください。

 睡眠への思い込み・誤解を解いて、睡眠の満足感を高めていきましょう^^

 →次記事:「睡眠の効率を上げる! ~長く薄い睡眠から短く濃い睡眠へ~」

睡眠の効率を上げる! ~長く薄い睡眠から短く濃い睡眠へ~

 不眠症で疲労感が強いと、少しでも長く身体を休めようと、早く寝床に就くようになります。
 しかし、まだ眠たくないのに布団に入っても、なかなか寝付けるものではありません。
 眠れない時間を寝床で過ごすと、焦ったり不安になってきて、非常に辛いですよね(涙)
 今日も眠れないんじゃないだろうか…などと、余計なことを考えたりしてしまいます。

 就床時間が早すぎると、寝付きが悪くなるだけでなく、途中で目が覚めやすくもなります。

 たとえば、不眠症でいつも4時間しか眠れない人がいたとします。
 そんな人が6時間も布団に入っていたら、そのうちの2時間は起きている計算になります。
 眠れない2時間は、寝入る前だったり、睡眠の途中に分散されてしまいます。

 実際に眠れる時間よりも、寝床に就いている時間が長いと、睡眠の効率が悪くなります。
 皮肉にも、早く就床すると入眠困難や中途覚醒を招き、睡眠の質が低下してしまうのです。
 良かれと思った早い就床行動が、睡眠の効率を悪くさせ、不眠を持続させていたのです。

 そんな低下してしまった睡眠の質を高め、睡眠の効率をアップさせる方法があります。
 ズバリ!寝床に就く時刻を遅らせ、布団に入っている時間を短くする方法です。
 睡眠の密度をギュッと凝縮させることで、寝付きが良くなり、途中で目が覚めにくくなります。

 たとえば、睡眠時間が4時間の人なら、寝床に入る時間を起床時刻の4時間半前にします。
 そうすると、睡眠効率が約89%になるので、睡眠に対する満足感がアップします^^
 同じ時間だけ眠るのであれば、寝床に就いてからすぐに寝付いた方が満足できるのです。

 寝床に入るまでの間、疲労感が辛くても、イスに座るなど身体を起こして過ごしてください。
 身体をゆっくり横たえてるのは楽でも、眠れなくて精神的にツライ睡眠習慣から
 身体を起こしているのは辛くても、早く寝付けて精神的に楽、に変えてみてはいかがでしょうか。

 →次記事:「不眠に効くツボ ~疲れているはずなのに眠れない~」

不眠に効くツボ ~疲れているはずなのに眠れない~

 身体はクタクタに疲れ切っているはずなのに、逆に目が冴えて眠れなかったり。
 日中のショッキングな出来事のせいで、感情が高ぶってしまって寝付けなかったり。
 そんな急性の肉体的・精神的ストレスで眠れない夜もありますよね(^^;

 ストレスで眠れないのは、夜になっても心身が昼間の活発な状態のままだからです。
 心身をハッスルさせる交感神経や脳が、はたらき過ぎになっているからなのです。

 そんな心身の興奮による不眠に効くツボは、左右の人差し指H6と、足の小指F4のツボです。
 これらのツボは、全身の交感神経のはたらき過ぎを抑えてくれます。
 →記事:「交感神経のはたらき過ぎを抑えるツボ ~心身をゆるゆるにします~」
   手足の井穴図手足の井穴図
 興奮状態になっている心身を鎮めてくれるので、就寝前のツボ刺激が効果的です。
 このツボに、刺絡をするか、円皮針を貼るか、お灸をします。
 手のツボも足のツボも同じ効果なので、面倒くさい人は、手のツボ刺激だけもOKです(^^;
 →カテゴリ:「井穴刺激のやり方」

 寝る前に道具を揃えてするのは面倒!逆に目が冴えちゃうよ!って人に、いい方法があります。
 布団の中で、不眠に効くツボを、反対側の指でギュッと強くモミモミしてください。

 ものぐさな私は、文庫本の真ん中のページくらいに、人差し指の第一関節を挟みます。
 自然に閉じる本の力が、ちょうどいい刺激になって、そのまま寝てしまいます(^^;

 ちゃんと規則正しく寝起きして、十分な睡眠時間を取っているはずなのに寝た気がしない…。
 そんなあなたは、睡眠中、イビキをかいているのかも知れません。
 →次記事:「イビキ・睡眠時無呼吸症候群の治し方 ~寝ているようで、寝ていない~」


 →記事:「症例:思い当たる原因のない不眠」

イビキ・睡眠時無呼吸症候群の治し方 ~寝ているようで、寝ていない~

 ちゃんと朝は早く起きて、夜になったら早く寝るようにしてます。
 寝付きも悪くないし、十分な時間寝ているつもりです。

 なのに、それでも寝た気がしない。疲れがとれない。目覚めが悪い。
 そんなあなたは、実は、寝ているようで、しっかり眠れていないのかも知れません。

 あなたはイビキをかいていると、誰かに言われたことはありませか?
 指摘されたことが無くても、朝起きたとき、ヨダレを垂れていたり、
 お口や唇がカラカラに乾いていたり、ネバネバしていませんか?
 のどがヒリヒリ痛かったり、朝の口臭がきつくありませんか?
 
 そのような症状に、ひとつでも心当たりがあれば、口呼吸をしているおそれがあります。

 口で呼吸をしようが、鼻で呼吸をしようが、どっちでも一緒…ではありません。
 口を閉じる筋力、つまり口輪筋の力が弱いと、睡眠中に自然と口が開いてしまいます。
 口が開いたまま寝ていると、舌の根本(舌根)がノドの奥の方へ沈んでしまいます。
 すると、気道が舌根に圧迫されて狭くなり、空気が十分吸えなくなります。

 このとき、狭くなった気道を空気が通るときの振動が、いわゆるイビキです。
 そして一時的に、完全に気道が塞がれている状態が睡眠時無呼吸症候群です。

 睡眠中に口が開いていると、十分な酸素が行き届かず、脳や身体が酸欠状態になります。
 本人は気づきませんが、満足な呼吸を出来ないまま、睡眠中の何時間も過ごしているのです。
 当然のことながら、熟睡できないし、疲れもとれないし、寝た気がしないわけです(涙)

 それなら、睡眠時にテープで唇をふさげば良いかというと、そう単純な話ではありません。
 唇をテープで留めるだけでは、舌根は気道を塞いだままです。
 口をつぐむことで、はじめて舌根は浮いて、気道が広がってくるのです。

 しかし、大丈夫です!自分でイビキや無呼吸、口呼吸を改善できる方法はあります!
 口が開くのは、口輪筋や舌筋のはたらきが弱いのですから、それを鍛えればいいだけです。
 口輪筋を鍛えて睡眠中も口をつむぐことで、イビキ・無呼吸を治す方法は、こちらです。
 →カテゴリ:「口呼吸とアレルギー」

 口輪筋・舌筋トレーニングをして、1~2ヶ月もすれば、改善を実感できるはずです。
 あなたがグッスリ、深く熟眠できるようになりますように!

 オススメ文献
 『くちびるを鍛えるだけで健康と美が手に入る!』 秋広良昭/深澤範子 マガジンハウス 2010
 『立ち読みでわかるイビキの本 鼻呼吸が健康体をつくる』 秋広良昭 三和書籍 2004
 『免疫を高めて病気を治す口の体操「あいうべ」』 今井一彰 マキノ出版 2008
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はりきゅう中村@大阪

Author:はりきゅう中村@大阪

 心身相関の考えから、身体の健康とメンタルヘルスに取り組んでいます。より簡単・安全で、より効果的なセルフケア(家庭治療)を紹介しています。
 また、病気を予防・回復させる生活改善も提案しています。
 みなさまのご健康に、少しでもお役立て頂ければ幸いです。
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