ストレスマネージメントの方法 ~ストレスは心と身体を蝕む~

 現代社会は、ストレス社会だと言われていますね。
 ストレスを受けた脳は、交感神経や副交感神経などを介して、ストレスに抵抗しようとします。
 しかしストレスに対してうまく対処できなかった場合、心身の健康は害されてしまいます。

 ストレスから逃れたり、克服することが出来れば、心身は自然に回復して行きます。
 ストレスでダメージを受けた脳は、休息することで、以前よりも丈夫に修復されるからです。
 ちょっとしたストレスを与えてそこから回復することで、脳が鍛えられ心身が強くなるのです。

 私たちが社会に適応し人間として成長していくには、適度なストレスが欠かせません。
 しかし慢性的なストレスが続き、十分に休息する時間がないと脳が回復出来なくなります。
 このような状態が続くと、だんだんとストレスに打たれ弱くなってくるのです。
 →前記事:「ストレスと病気のなりたち ~ストレスは万病の元~」

 病気になるのは 「身体」 だけではありません。 心と身体は、つながっています。
 回復できない慢性的なストレスは、脳のはたらきである 「心」 「精神」も蝕んでしまいます。
 漠然とした不安や恐怖を引き起こし、「パニック障害」 や 「神経症」、「うつ病」 などを招くのです。

 そこで、ストレスに打たれ強くなり、心身の健康を回復・増進させる方法を紹介します。
 脳を鍛えて心身を強くして、ストレスに負けなくする方法とは、ズバリ 「運動」 です。

 運動で心身を鍛える??精神論ですかっ!?
 いえいえ、違います。私は、根性とか気合いなどとは、ほど遠い人間なのです(^^;

 では何故「運動」が、脳を鍛えストレスに強い心身を作るのかご説明しましょう。

 →次記事:「ストレスに強い心身の作り方 ~運動は「脳トレ」です~」

 オススメ文献
 『脳を鍛えるには運動しかない!-最新科学でわかった脳細胞の増やし方』
 ジョン・J.レイティー/エリック・ヘイガーマン 日本放送出版協会 2009

ストレスに強い心身の作り方 ~運動は「脳トレ」です~

 脳を鍛えてストレスに打たれ強くなり、心身を健やかにする方法は、「運動」 です。
 →前記事:「ストレスマネージメントの方法 ~ストレスは心と身体を蝕む~」

 実は、運動そのものは、ストレスなのです。
 「運動」というストレスによって、筋肉だけでなく、脳も少々ダメージを受けてしまいます。
 しかし、運動をした後で脳のダメージが回復される際、以前よりも脳が丈夫に修復されます。
 運動というストレスで脳を鍛えることで、心身の適応能力を高め、ストレスに強くなるのです!

 ストレスを受けたとき、胸がドキドキしたり、呼吸が速くなったり、筋肉が緊張してきますよね。
 それらは、危険(ストレス源)に集中して、次の行動(攻撃・逃避)を起こすための反応です。
 本来、戦ったり、逃げたり、身体を動かすことがストレスに対処する方法なのです。

 運動をすることで高まるのは、筋肉や心肺機能などの、身体能力だけではありません。
 身体と心(脳)は、つながっているので、運動をすれば心の状態も変わります。
 運動によって肉体的ストレスに強くなった脳は、精神的ストレスに対しても強くなります。

 運動を始めた頃は、少し動いただけで動悸や息切れがしたり、筋肉痛になったりします。
 しかし、運動を続けていると、身体と脳が鍛えられ、それほど苦痛に感じなくなってきます。
 それと同時に、少々のストレスでは、自律神経やホルモンが過剰に反応しなくなるのです!

 自律神経が過剰反応しなくなれば、少々のストレスでも症状が悪化しなくなります。
 船が大きくなれば、多少の波が来ても揺さぶられなくなるのと同じです。
 運動によって自律神経が安定し、肉体的・精神的ストレスにも打たれ強くなるのです。
 →記事:「うつに効く運動! ~運動は強力な抗うつ剤~」

 そして、ちょっとした刺激でも痛みとして感じてしまう 「慢性的痛」 にも効果があります。
 →カテゴリ:「ストップ!慢性痛」

 運動が、心身を害するストレスと大きく異なるのは、自分で運動量を調節できる点です。
 運動の強度や時間、頻度を自分で決めることにより、脳に適度なストレスを作り出せます。
 また、運動をしない日を決めることで、脳が回復して鍛えられる時間を設けることが出来ます。
 運動というストレスをコントロール出来るので、ストレスマネジメントの自信にもつながります。
 一方的な受け身になり、逃げることも出来ない慢性的な有害ストレスとは、全く異なるのです。

 では、脳を鍛え、ストレスに強い心身を作るには、どのような運動を行えば良いのでしょうか。
 →次記事:「脳と心身、自律神経を鍛える運動 ~楽しく続けよう!フィットネス~」

 オススメ文献
 『脳を鍛えるには運動しかない!-最新科学でわかった脳細胞の増やし方』
 ジョン・J.レイティー/エリック・ヘイガーマン 日本放送出版協会 2009

脳と心と身体と自律神経を鍛える運動 ~楽しく続けよう!フィットネス~

 運動によって脳が鍛えられ、少々のストレスでは動じない、強い心身が作られます。
 脳-自律神経・内分泌・免疫が安定するので、ストレスに対して強くなります。
 では、そのためには、どのような運動を行えば良いのでしょうか。
 →前記事:「ストレスに強い心身の作り方 ~運動は「脳トレ」です~」

 脳と心身を鍛えて、ストレスや病気に強くなるための運動方法は、「有酸素運動」です。
 早足のウォーキング、自転車こぎ、水泳、縄跳び、ダンス、エアロビクスなど、なんでもOKです。
 呼吸を止めずに長時間続けられる運動が、「有酸素運動」です。

 心身を鍛える運動量の目安となるのは、「心拍数」です。
 心拍数とは、心臓が1分間にドキドキする回数です。健康な心臓なら、心拍数=脈拍数です。
 腕時計を見ながら1分間、手首の脈拍数を数えるか、30秒の脈拍数を2倍してください。

 運動習慣がない人にとっては、出来れば運動は少ない方がいいハズですよね(^^;
 最小限の努力で、最大の効果を得るには、これらの3条件をすべて満たす運動量が必要です。

 【頻度】 週4日以上 (連続4日より、1日おきの方がベターです)
 【時間】 毎回、最短でも30分間以上 (10分ほどすると、全身が軽く汗ばんできます)
 【強度】 運動中、常に最大心拍数の60%を維持 (目標心拍数値は下の表をご覧ください)
 
 3つの条件さえ満たせば、競技の種類や運動方法は問いません。
 必ずウォーミングアップとクールダウンの時間は、別に設けてくださいね。

 最も大切なのは、心拍数を目標値まで上げて、そのまま一定の時間を保つことです。

 たとえ、運動をする頻度や時間が少なくても、めざましい効果があります。
 どんなに少しの運動量でも、継続することが最も大切です。
 目標を達成できなくても、落ち込まないでくださいね。

 脳を鍛えるには、適度な運動(ストレス)と回復するための時間が必要です。
 最初から強い運動をしたり、毎日運動を行って、悪いストレスにならないようにご注意ください。

 とくに普段から運動をしていない人は、頑張りすぎないようにしてください(^^;
 自分の身体と相談しながら、少しずつ運動量を増やして目標に近づけてくださいね。
 長続きさせるためにも、楽しめる運動方法にしましょうね。

 ストレスが解消され、心身とも健やかになりますように!

運動強度


 オススメ文献
 『脳を鍛えるには運動しかない!-最新科学でわかった脳細胞の増やし方』
 ジョン・J.レイティー/エリック・ヘイガーマン 日本放送出版協会 2009
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はりきゅう中村@大阪

Author:はりきゅう中村@大阪

 心身相関の考えから、身体の健康とメンタルヘルスに取り組んでいます。より簡単・安全で、より効果的なセルフケア(家庭治療)を紹介しています。
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