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体内時計を正しくリセット! ~慢性時差ボケ・昼夜逆転の直し方~

 人間の体内時計は、朝に起きて夜に寝るという生活を送ることで正しく作動し、
 自律神経・ホルモン・免疫のはたらきが最も良い状態を保てる仕組みになっています。
 →前記事:「体内時計の周期を調節する光 ~体内時計が狂いやすい現代生活~」

 たとえ睡眠時間を十分に確保しても、夜更かし朝寝坊や昼夜逆転生活では健康を損ねます。
 いくらツボ刺激などの治療をしても、体内時計が狂っていると病気は治りにくいのです。
 どのような病気や症状を改善させるにも、体内時計を正しく作動させることが重要なのです。

 それでは、体内時計をリセットして生体リズムを正し、健康を回復させる方法を紹介します。

 【起床方法】
 起床時間は毎朝同じ時刻にしてください。就寝時間は少々前後しても構いません。
 目覚まし時計などで起きたら、コップ1杯以上の水をゴクゴク飲んでください。
 枕元にペットボトルの水を置いておくと良いです。もう二度寝は出来なくなります(^^;

 そしてすかさず、カーテンと窓を全開して、空を見上げて朝日を浴びてください。
 光を浴びることで、地球の周期よりも長い体内時計が、24時間にリセットされます。

 【朝の儀式】
 洗顔や歯磨き、ヘアセット、化粧、体操、散歩などの「朝の儀式」を行ってください。
 五感を刺激することで、今日一日活動できる体調(交感神経優位)になります。
 グレープフルーツの香りをかぐと交感神経のはたらきが高まり、心身がシャキッとします。

 【夜間は暗く】
 夜間に光を浴びると体内時計がズレて、身体はまだ昼間だと錯覚して寝つきにくくなります。
 夕方以降は照明を落とし、テレビやケータイ、パソコンの画面を見ないようにしましょう。
 見たい番組は録画して、ネットやゲームは、翌朝に楽しみましょう。

 【就寝前の儀式】
 就寝直前に食事、運動、入浴をすると体温が上がって寝つきが悪くなってしまいます。
 食事は就寝時刻の3時間前、運動は2時間前、入浴は1時間前までに済ませてください。
 そうすると就寝時刻くらいに体温が下がり始め、自然な眠りが訪れやすくなります。

 【寝室の環境】
 たとえ豆電球のような弱い光を長時間浴びていると、体内時計が狂ってしまいます。
 とくに青色の光(昼光色)は、強力に体内時計に影響します。
 静かな部屋を寝室に選び、完全に消灯して、遮光カーテンなどで真っ暗にしてください。
 アイマスクや耳栓などのアイテムも助けになりますよ。

 【自己暗示】
 そして寝る前には、「明日の朝は、何時に起きるぞ!」と自分に言い聞かせてから寝ましょう。
 こんなことで起きられるの?とお思いでしょうが、自己暗示の一種です。
 大事なイベントのある日は、目覚まし時計が鳴る前に、自然と起きられるでしょ(^^?

 毎日の早起きで体内時計をリセットして、あなたの抵抗力・免疫力がアップしますように!


 オススメ文献
 『体内時計の謎に迫る』 大塚邦明 技術評論社 2012
 『「夜ふかし」の脳科学』 神山潤 中公新書ラクレ 2005
 『睡眠はコントロールできる』 遠藤拓郎 メディアファクトリー新書 2010
 『100歳を可能にする時間医学』 大塚邦明 NTT出版 2010
 『体内時計のふしぎ』 明石真 光文社新書 2013
 『ブルーライト体内時計への脅威』 坪田一男 集英社新書 2013
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はりきゅう中村@大阪

Author:はりきゅう中村@大阪

 心身相関の考えから、身体の健康とメンタルヘルスに取り組んでいます。より簡単・安全で、より効果的なセルフケア(家庭治療)を紹介しています。
 また、病気を予防・回復させる生活改善も提案しています。
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